Упражнение за корем #11:

Паяк (Spider Crawl)



Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.

Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението го изпълнявайте максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:
- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Стремете се към 5-15 повторения на крак. Направете го по-трудно като поставите тежест в долната част на кръста.

Направете го по-лесно като за опора не използвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).

Упражнение за корем #12:

Планк с вдигане на ръка (Plank with Arm Raise)



Планк с вдигане на ръка е една от многото разновидности на упражнението Планк / Дъска, с което може да направите движението по-интересно и да предизвикате себе си. Подходящо е за по-напреднали фитнес ентусиасти, тъй като изисква сериозен баланс и координация между цялото тяло, за да се изпълни правилно.

Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и лакти на пода.
- Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
- Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същото движения с дясната ръка.

Направете го по-трудно:
- Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста.
- Задръжте в крайна позиция вместо 1-3 секунди, 4-5 секунди и върнете бавно в начална позиция.
- Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени.
- Комбинирайте с друго упражнение за корем в супер серия.

Направете го по-лесно: Изберете друг вариант на упражнението планк.

Упражнение за корем #13:

Чистачка или махало (Windshield Wipers)



Чистачка или махало е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Упражнението позволява да се реализира силно натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно „правите коремни мускули“ са активирани изотонично през цялата серия. Движението се изпълнява бавно като са нужни между 3 и 5 секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно.

Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
- Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени. (по възможност).
- Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
- Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно).
- Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.

Направете го по-трудно:
- Увеличете амплитудата на движението като в двете страни (лява и дясна) почти докосвате пода.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано като се стараете да усещате напрежение в коремната преса през цялото време.
- Не почивайте в нито една от трите позиции на упражнението.

Направете го по-лесно като не повдигате краката във въздуха, а ги поставите на пода.

Упражнение за корем #14:


Нагоре, нагоре, надолу, надолу (Up Up Down Down или Elbow Push-Up)

„Нагоре, нагоре. надолу, надолу“ е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и в по-малка степен гърди, рамене, трицепс и средната част на гърба. Подходящо упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:
- Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора).
- Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място.
- Направете същото с лявата ръка.
- Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция.
- Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.

Направете го по-трудно:
- Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно с добър контрол на цялото движение като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.

Направете го по-лесно: Изберете планк вариант или упражнението „Spider Crawl“

Упражнение за корем #15:

Супермен (Superman)



Супермен не е упражнение, което ще натовари коремната преса или ще помогне за извайване на плосък корем – или поне не директно. След изпълнението на определен брой упражнения за корем е здравословно мускулите в тренираната област да се отпуснат чрез разтягане. Именно това е и една от ползите на гръбното обратно извиване (Супермен).

Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер. Ако имате контузия и не можете да изпълнявате упражнения като мъртва тяга, гребане, навеждане с щанга и други, супермен упражнението е изключително подходящо за укрепване и заздравяване на мускулите, които са нужни за тези движения.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода като изпънете ръце право напред и приберете краката.
- Опрете пръсти в пода, поставете главата в неутрална позиция – с поглед към пода.
- Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете докъдето можете.
- Задръжте за 2 до 5 секунди и бавно се върнете в точка начална позиция.
- Повторете.

Направете го по-лесно, като задържите само 1-3 секунди и скъсите движението. 

Текст и снимки: Станимир Михов