Често препоръчвам многоставните базови упражнения, особено при начинаещи. Но не трябва да забравяме, че изолиращите упражнения, които ги допълват, също имат своята роля в една пълноценна тренировъчна програма и не трябва да се пренебрегват.

И макар в началото на тренировъчния опит или след дълга пауза от тренировки прогресията да е сравнително бърза и лесна при всички упражнения, когато нещата се задълбочат и минем към графата „напреднали“, нещата стават по-бавни и пипкави… без значение колко протеин и креатин пиеш.

Защо прогресията при изолиращи упражнения е по-трудна?

Причината според мен е чисто техническа – при тях се тартегира само един конкретен мускул или малка част от мускулна група, работим с много по-малък обем мускулна маса за преодоляване на тежестта, затова и прогресията е по-бавна.

Друга спънка, на която често се натъкваме при прогресирането в случая е тежестта, с която трябва да работим. Работата с малък обем мускулна маса изисква и малки прогресии в тежестта, която поемаме, но за съжаление в повечето фитнес зали най-малките тежести са от порядъка на 2.5 или 5 кг и сме принудени да правим големи скокове от тежест до тежест. Това значи или да тренираме дълго време с тежести, които не ни натоварват оптимално, или да прогресираме, минавайки на тежест прекалено тежка за нашите способности и да влошим формата на изпълнение и напредъкът си в последствие…

Тези и някои други проблеми, заобикалящи прогресията в изолиращите упражнения ме подтикнаха да потърся и събера в кратък, но описателен списък няколко практични съвета, които да ти помогнат успешно да подобриш представянето си в залата.

Как да прогресираш успешно при изолиращите упражнения?

1. Използвай двойна прогресия

Двойната прогресия се нарича така, защото постепенно прогресираш както с повторенията, така и с обема тежест, която поемаш.

При начинаещите и тези с дълга почивка от тренировки работи и обикновеното линейно прогресивно натоварване – т.е. тренираш в определен диапазон от повторения (пр. 8-10 на серия) и постепенно вдигаш тежестта – всяка седмица или всеки месец и т.н., запазвайки същия брой повторения на серия.

Този подход работи до един момент, но в крайна сметка ще стигнеш етап, в който не можеш просто да добавяш още тежест, поддържайки същия брой повторения с нея.

Затова преминаваш към двойното прогресиране.

Конкретен пример: Упражнението е бицепсово сгъване. Изпълняваш го на 3 серии по 8-10 повторения с 15 кг и искаш да прогресираш. В случая – първо увеличаваш тежестта и започваш да правиш упражнението със 17,5 кг. Но по-тежката тежест оказва влияние и броя повторения, които можеш да направиш с нея пада на 6-8 на серия. И така, поддържаш това натоварване, докато постепенно не започнеш да правиш без проблем и по 8-10 повторения с новата тежест при всичките 3 серии… така си прогресирал не само с тежестта, но и с повторенията.

Колко бързо ще се случи тази прогресия е относително – от няколко седмици до 1-2 месеца, в зависимост от много индивидуални фактори.

2. Използвай микротежести

Вече споменах, че наличните тежести в повечето зали ни принуждават да прогресираме на прекалено големи стъпки в тежестта - обикновено минималното тегло на тежестите е 2,5 или 5 кг, а това забавя напредъкът в изолиращите упражнения.

Най-доброто решение в случая е да си набавиш микротежести. Това е комплект от малки метални дискове или пясъчни торбички за ръце/крака, тежащи от 0,25 до 1,5 кг, които позволяват много прецизно и плавно увеличение на поетото натоварване.

Комбинирай микротежестите с двойна прогресия и бързо ще забравиш за застоя в изолиращите упражнения.