При някои жени диастазата се свива постепенно с течение на времето от само себе си и накрая остава почти незабележим белег от нея.

Това все пак изисква коремните мускули да повишат тонуса си и отнема известно време.

Ако обаче няма видимо подобрение в рамките на осем седмици след раждането, то е добре да се започнат упражнения за заздравяване и повишаване на тонуса на коремната мускулатура.

Препоръчително е в началото тренировките да не включват упражнения като традиционни коремни преси и планк, тъй като те ангажират много силно коремните мускули, които още ще бъдат доста слаби и вместо намаляване на диастазата има риск тя да се увеличи.

В началото общото правило е: ако диастазата става по-видима и коремната стена изпъква по време на упражнението, избягвайте да го правите.

Излишно е да казваме, че мъртва тяга, тежки клекове и други силови упражнения, ангажиращи коремните мускули са абсолютно противопоказани. 

Усложнения вследствие на диастазата

При по-тежки случаи на диастаза е възможно да възникнат различни усложнения, които варират от дискомфорт до сериозни медицински проблеми. Отслабената корема мускулатура може да доведе до: 

- намаляване на мобилността и стабилността на торса; 

- болки в кръста, гърба и таза;

- увредена стойка на тялото;

- дисфункция на тазовото дъно;

- херния.

Развитието на херния е сравнително рядко, но трябва да се има предвид като най-тежкото усложнение от изброените, което потенциално може да изисква спешна медицинска помощ.

Разбира се, всички усложнения са напълно предотвратими, особено ако се грижим адекватно за тялото си и полагаме усилия да тренираме правилно и редовно. 

Как да предотвратим развитието на диастаза?

Най-вече чрез добавяне на упражнения за за корем.

Няма нужда да правим плочки, а по-скоро да поддържаме базово ниво на добър мускулен тонус.

Колкото по-редовно тренираме мускулатурата си, толкова по-малък е шансът да получим диастаза.

А и освен това, превантивните упражнения не са така лимитирани от страна на тежести и ангажиране на мускулни групи, както лечебните за намаляване на диастазата.

Почти всички упражнения за корем имат благоприятно влияние върху тонуса и издръжливостта на m. rectus abdominis. Най-подходящи  от тях за превенция на диастаза са тези, които ангажират повече въпросния мускул, а именно:

- Повдигане на крака от легнало положение;

- Всички варианти на коремни преси – лесна коремна преса, V-образна коремна преса и сходни;

- Планк, който по принцип е полезен за цялото тяло и дава възможност за персонализирани варианти на изпълнение – с една изпъната ръка; с тежест; с балансиране на предмет и други;

- Упражнение с размахване на вдигнати във въздуха крака – познато още като “чистачка”, тъй като движението наподобява това на чистачката на стъклото на автомобила.

Съществуват и упражнения, които могат да бъдат изпълняване в условията на лека диастаза с цел да се предотврати нейното увеличаване.

Основната разлика между тях и гореизброените упражнения е, че при тези целта е коремната стена да не изпъква, а да се движи в посока към гръбначния стълб. 

Безопасни упражнения при диастаза

- Стягане на ядрото – в седнало положение поставете двете си ръце върху коремните мускули. Бавно свийте коремните си мускули, като ги “дърпате” право назад към гръбначния стълб (подобно на вакуумиращо движение). Задръжте мускулите стегнати за 20-30 секунди, като поддържате контролирано дишането си. Изпълнете 10 повторения;

- Повдигане на главата – в легнало положение на твърда повърхност (най-добре под), свийте краката в коленете си, докато ходилата ви са стъпили изцяло на пода. Повдигнете бавно главата си, свийте корема си и гледайте към него. Задръжте за две секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения;

- Клек до стената –  Застанете с гръб към стената, краката навън пред тялото, бавно спуснете тялото до седнало положение, така че коленете ви да са сгънати под ъгъл от 90°, свивайки корема към гръбнака, докато повдигате тялото обратно в изправено положение. По желание това упражнение може да се направи и с помощта на топка за упражнения, поставена до стената и долната част на гърба. Изпълнете 20 повторения. Ако искате да стане по-трудно, задръжте в “седнало” положение между 5 и 10 секунди или използвайте лека тежест – дъмбел или гира [8]. 

Каква е прогнозата при диастаза?

В повечето случаи прогнозата е добра, тъй като с комплекс от упражнения е напълно възможно да се редуцира сериозно размера на диастазата.

Въпреки това, в някои случаи, когато тя е по-тежка, се наблюдава болкова симптоматика, която би пречила на извършването на ежедневни дейности.

В такова състояние понякога може да се наложи извършването на хирургична операция, която да съедини отново двете раздалечени части на мускула и да намали ширината на linea alba.

Също така, някои жени предпочитат да се подложат на миниинвазивна лапароскопска операция, позната още като “венециански щори” с цел по-бърз и по-добър естетически резултат [9].

Трябва да се има предвид, че дори външният вид след операцията да е добър, то мускулите са останали слаби и в крайна сметка проблемът не е напълно отстранен. Такъв тип операции е редно да се предприемат единствено по лекарско предписание.

Заключение

Върнете се постепенно към редовните тренировки.

- Ако сте тренирали преди и/или по време на бременността си, връщането към нормалния тренировъчен режим ще бъде доста по-лесно начинание. Можете да включите йога или пилатес, които да подпомогнат силата и гъвкавостта. Необходимо е програмата ви да включва упражнения за коремната мускулатура, кардио тренировка и леки силови упражнения. В случай, че диастазата ви е с голям размер и ви притеснява – използвайте специализираните упражнения, които са специално подбрани за нея;

- Започнете с минимално натоварване, а след няколко тренировки може да увеличите броя серии и повторения, както и да разнообразите програмата с допълнителни упражнения за корем. След известно време можете да надградите тренировките си и с допълнителни тежести;

- При наличие на диастаза може да се наложи да модифицирате упражненията си за корем, така че да не изпитвате дискомфорт. В този случай е най-добре да се консултирате и с медицинско лице, което да прецени дали упражненията, които искате да правите са безопасни за вас. 

Автор: Станимир Михов

Източници
  1. Brauman D. Diastasis Recti: Clinical Anatomy. Plastic and Reconstructive Surgery. 2008;122(5):1564-1569. doi:https://doi.org/10.1097/prs.0b013e3181882493
  2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1092-1096. doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096065
  3. Nienhuijs SW, Berkvens EHM, de Vries Reilingh TS, Mommers EHH, Bouvy ND, Wegdam J. The male rectus diastasis: a different concept? Hernia. 2021;25(4):951-956. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-021-02467-9
  4. Mota PGF da, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy. 2015;20(1):200-205. doi:https://doi.org/10.1016/j.math.2014.09.002
  5. Harms MD, Roger W. Why do abdominal muscles sometimes separate during pregnancy? www.mayoclinic.com. Accessed February 9, 2023. http://www.mayoclinic.com/health/diastasis-recti/AN02153
  6. Nahabedian, MD M, C Brooks, MD D. Rectus Abdominis Diastasis. www.uptodate.com. Published November 28, 2022. Accessed February 9, 2023. https://www.uptodate.com/contents/rectus-abdominis-diastasis
  7. Chiarello C, Falzone L, McCaslin K, Patel M, Ulery K. The Effects of an Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis in Pregnant Women. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005;29(1):11-16. Accessed February 9, 2023. https://cdn.shopify.com/s/files/1/2157/8921/files/Columbia_Study_in_one_document.pdf?553
  8. Sharon L. 15 minutes and you’re done: crunch-free abs. Real Simple, Time Inc. Published online February 2021.
  9. Palanivelu C, Rangarajan M, Jategaonkar PA, Amar V, Gokul KS, Srikanth B. Laparoscopic repair of diastasis recti using the “Venetian blinds” technique of plication with prosthetic reinforcement: a retrospective study. Hernia : the journal of hernias and abdominal wall surgery. 2009;13(3):287-292. doi:https://doi.org/10.1007/s10029-008-0464-z