Често срещано твърдение е, че отслабването е синоним на гладуване.

Освен, че е грешка, може да доведе и до сериозно нарушаване на здравословното ни състояние.

Диета често се свързва с режим за сваляне на излишно тегло, но всъщност представлява храната, която консумираме в рамките на определен период от време. Тя ще диктува и дали ще покачваме килограми или ще отслабваме.

В този материал ще разгледаме как да намалим приема на калории, но без да има нужда да гладуваме. 

Избора и спазването на здравословен хранителен режим, комбиниран с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се достигне или поддържа оптимално тегло и красива визия. Това е ефективна и работеща комбинация, която помага за постигане на дълготрайни и видими резултати.

Голяма част от борещите се с излишните килограми намаляват калориите до такава степен, че изпитват глад през цялото време. Освен неприятното чувство това би ви отдалечило от постигане на крайната цел – изгаряне на мазнини и отслабване.

Защо не трябва да намаляваме калориите прекалено?

При прием на твърде малко калории, шансът да се загуби мускулна маса се увеличава. Също така метаболизмът (обмяната на веществата в тялото) може да се забави, защото организмът ще се опитва да се приспособи към новите условия.

Следователно започва пестене на енергия чрез горене на по-малко калории (познато още като икономичен режим) и се чувства по-непреодолим глад. Така всъщност ще се принудите да консумирате повече калории и това е честа причина за провал в начинание, като спазването на диета или хранителен режим.

При прием на нисък брой калории тялото:

  • Губи мускулна маса, която стяга и придава красив вид;
  • Преминава в икономичен режим, което означава, че ще горите по-малко калории, независимо колко малко количество приемате или колко много спортувате;
  • Подобен тип ограничения се свързват със загуба на тегло, но често са съпътствани от стрии, целулит и отпусната кожа.

6 съвета как да намалим приема на калории, без да гладуваме

Увеличете приема на непреработени храни

Непреработените храни (често категоризирани като здравословни) обикновено са по-обемисти, спрямо преработените. Те са с по-голямо съдържание на фибри и по-ниско на мазнини. Спазвайки здравословен хранителен режим, съдържащ разнообразни макро и микронутриенти – белтъчини, въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали , ще се чувствате сити за много по-дълго време.


Снимка: Shutterstock

Удачни варианти са зеленчуци, като зелени салати, броколи, карфиол и аспержи – ниско съдържание на калории спрямо техния обем. Може да ги използвате за пълнеж, гарнитура или като част от салатата.

Пълнозърнестите храни – овесени ядки, киноа или кафяв ориз са с високо съдържание на фибри, както и други важни хранителни вещества и ще ви заситят за дълго време, без да предоставят много на брой допълнителни калории. Единственият минус ще дойде от това, ако ги овкусявате с непремерени количества сол и мазнина.

Старайте се да консумирате пресни плодове (по възможност според сезона), вместо сушени или преработени, които съдържат много по-високи количества захар и по-малко фибри.

Съвет: Една доза висококачествен протеин на прах ще задоволи чувството на глад за сладко и нездравословни храни. Може да се приема като междинно хранене в комбинация с кисело мляко и сурови ядки ИЛИ овесени ядки като здравословен и засищащ снак.

Пийте повече вода


Снимка: Shutterstock

Консумацията на вода е пряко свързана с по-лесна загуба на килограми. Добрата хидратация ще увеличи чувството за ситост.

Ако сте дехидратирани е много вероятно да се създаде дисбаланс в нивата на натрий в тялото. Това от своя страна може да доведе до желание за прием на храни, богати на сол, които често са нездравословни и с много калории. Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация. Често може да изпитваме голяма нужда от храна без да сме гладни, ако приемаме прекалено ниски количества вода всеки ден.

Съвет: Може да разнообразите консумацията на вода, като добавите натурални съставки към нея : лимон, лайм, краставица, джинджифил, розмарин, мащерка, ябълков оцет и др.

Хранете се редовно

Консумирайте основно хранене най-малко 2 пъти дневно, вместо да прескачате хранения.

Прием на основни хранения в равни интервали през целия ден ще гарантира зареждане с тонус и енергия, необходими за изпълняване на ежедневните ви задачи.

В същото време ще си осигурите отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.

Добавете междинни хранения

Междинните хранения помагат за ограничаване на глада. Включете здравословни храни с високо съдържание на фибри и протеин, за да повишите чувството за ситост и намалите броя на калориите, които консумирате на ден.

Големите паузи без храна забавят метаболизма и тялото влиза в режим на глад. При изгаряне на мазнини и отслабване, забързването на вашия метаболизъм ще ви помогне да свалите повече килограми, без да намалявате допълнително калориите. Подходящи примерни варианти са: обезмаслена извара, консерва риба тон в собствен сос, блендиран протеин на прах с овесени ядки, яйца и др.

Всички изброени е препоръчително да се комбинират със свежи салати, за да подобрите допълнително храносмилане, чувство за ситост, както и да обогатите менюто си с ценни за тялото витамини и минерали.

Използвайте чисти меса вместо колбаси

Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки.

Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки. Така не само се прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето.

Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти.

Увеличете физическата активност

Телата ни използват храната за енергия. Когато набавяме по-голямо количество, отколкото се нуждаем, организмът не може да я използва толкова ефективно и започва да я складира под формата на подкожни мазнини.

Това означава, че ако приемате повече калории, отколкото е нужно, за да се изпълняват задачи като поддържане на жизненоважни процеси и дневна активност, ще покачвате килограми.

Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории. В същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем по-добра композиция и стегнат вид на тялото.

Ако нямате възможност да посещавате фитнес може да разгледате подходящи упражнения за Отслабване в домашни условия тук: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Безплатна програма за изтегляне + Видео + Подробни разяснения)

Допълнителна помощ

Ако изпълнявате голяма част от съветите в статията, след месец със сигурност ще постигнете видими резултати.

Има случаи обаче, в които не винаги можем самостоятелно да осъзнаем грешките си, както и други ситуации, които са прекалено индивидуални, за да се опишат в текстов материал.

Ако смятате, че сте попаднали в подобна ситуация, е добра идея да се обърнете към личен треньор.

Така без да губите време в проби и грешки, в неработещи диети и други неефективни методи, ще постигнете целите си много по-бързо.

Заключение

За да може тялото да функционира правилно и на високи обороти, то има нужда да бъде захранвано.

Приемът на по-малък брой калории се свързва с поява на дефицити, които са вредни не само за здравето, но и за поддържането на оптимално тегло.

Добре подбраните хранителни източници може да окажат сериозно влияние върху калорийния баланс, върху това колко често огладнявате и колко калории приемате като цяло.

Как поддържате оптимален калориен баланс? Знам, че начините са много, но при мен лично малки неща като консумация на свежи зеленчуци и зелен чай са в най-голяма помощ. Споделете в коментари.

Автор: Станимир Михов