Че всекидневно сме подложени на стрес и че трябва да се научим да релаксираме, за да издържим физически и психически на напрежението, това го знаем. Знаем ли обаче как?

За да се научим ефективно да разпускаме, е нужно да правим някои упражнения редовно и да се запасим с търпение, пише здраве.bg, представяйки следните няколко стъпки:

1. Отделете време за разтоварване

Тъй като често във връзка с всякакви нови начинания, основният ни аргумент “против” е липсата на време, най-важното условие е да го направите. Отделете 20-30 минути, които са посветени само на вас и не се разсейвайте. Това време не бива да се съкращава, дори и да ви се струва много или да бързате.

2. Умствено фокусиране

Да кажем, че сте преминали препятствие едно и сте намерили нужното време, заели сте удобна поза (за начало е най-добре лежаща) и сте готова да преминете към следващата стъпка.

Съсредоточете се върху каквато и да е картина: например, вие на плажа или просто някакъв предмет – може и ваза. Задръжте вниманието си върху образа за 3 минути. Знайте, че в главата ви ще се въртят и други мисли. Не се опитвайте да се отървете от тях – просто им дайте възможност да преминават без да се задържат.

Това упражнение е необходимо за да накарате мозъка да премине от работен режим към режим на спокойствие.

3. Дълбоко дишане

След като сте успокоили мозъка, а мислите минават спокойно, без да се задържат и да ви разсейват, се заемаме с дишане. Дълбокото дишане не само помага на организма да се отпусне, но и способства за насищане с кислород. В състояние на стрес, ние започваме да дишаме бързо и повърхностно, което води до дефицит на кислород в организма.

Дълбокото дишане представлява вдишване в рамките на 5 секунди, като са включени не само гръдните мускули, но и тези на стомаха. Ако при вдишване при вас се включват само гръдните мускули, то не работят целите дробове,... а само горната част.

За да проверите дали при вас работят мускулите на стомаха, при вдишването сложете едната си ръка върху него и в случай, че работи, ще усетите повдигане. Това също ще ви помогне да усетите ритъма на дишането и да се съсредоточите върху него. Дишайте между 3 и 5 минути.

4. Мускулна релаксация

Последната и най-продължителна стъпка. В някои източници се препоръчва да се започне с отпускане на мускулите от ходилата към главата, а в други – от главата надолу. Ние ще разгледаме втория вариант.

Даваме си мислени команди по следния начин:

1. “Мускулите на лицето се отпускат и затоплят.” Повтаряйте няколко пъти, докато не почувствате топло и леко отпускане. По време на отпускането, дръжте върха на езика прикрепен към небцето.

2. По-нататък продължаваме с мускулите на главата, използвайки същата команда “отпускат и затоплят”.

3. Мускулите на шията, после раменете.

4. После се придвижваме по дясната ръка надолу. Ако не ви се отдаде да се справите с цялата ръка наведнъж, то работете поотделно за частите й.

5. Следва лявата ръка.

6. После идва ред на мускулите на торса и гърба. В никой случай не бива да отпускате диафрагмата или вътрешни органите.

7. Следват мускулите на ханша и двата крака – бедрата и прасците.

8. Отпускате и двата крака поотделно – десен и ляв.

По време на отпускането на мускулите поддържайте равно и дълбоко дишане. След като сте релаксирали всички мускули, трябва да се появи усещане, като че ли не чувствате нито ръцете, нито краката си. Понякога такова усещане се получава след силна физическа умора, когато организмът автоматично преминава в режим на пълно отпускане. Тук постигаме същото усещане, но по далеч по-приятен начин.

За да излезете от това състояние, си давате команда, че докато преброите до десет ще се почувствате напълно бодри, отпочинали и заредени с енергия и започвате бавно да броите. На 5 може отново да повторите командата. Като свършите броенето, би трябвало наистина да се почувствате бодри и отпочинали.

Ако изпълнявате целия този алгоритъм редовно, той ще се получава все по-добре с всяко следващо изпълнение, а ефектът ще бъде все по-положителен.

Източник: здраве.bg