Какво да ядем след тренировка? Хранене след тренировка за жени
Протеини, Въглехидрати, Мазнини
Както беше споменато по-горе, тренировките предизвикват разрушаване на мускулния протеин.
Колко протеин ще се разруши зависи от редица фактори, като типа на тренировката, опита на трениращия и др.
Консумирането на адекватно количество протеин след тренировка дава на организма аминокиселините, необходими му за ремонта и възстановяването на разрушеното.
Той също така дава необходимите градивни елементи за ефективно изграждане на нова мускулна тъкан.
Смята се, че тези 2 процеса – разрушаване и възстановяване (или превъзстановяване) са в основата за покачване на мускулна маса и постигане на сериозни фитнес резултати.
Поради тази причина няма как тренировките да не са пряко свързани с начина ни на хранене.
Повечето проучвания препоръчват прием на 0.3-0.5 грама протеин на килограм телесно тегло непосредствено след тренировка.
Същите проучвания показват, че прием на 20-40 грама протеин може да увеличи значително способността на организма да се възстанови след тренировка.
Въглехидратите спомагат за възстановяването
В този раздел ще разгледаме всеки макронутриент поотделно – протеин, въглехидрат и мазнина и как те участват в процеса на възстановяване след тренировка.
Протеинът спомага за поправката и изграждането на мускулната тъкан
Гликогенните запаси на тялото се използват като гориво по време на тренировка.
Консумирането на въглехидрати след физическа активност помага на тези запаси да се възстановят.
Скоростта, с която ще се използват гликогенните запаси и използваното количество запас, зависи най-вече от вида на физическата активност и нейната продължителност.
В спортове, в които е необходима по-голяма издръжливост се използват по-големи количества гликоген (бягане, плуване, колоездене), спрямо силова тренировка например.
Поради тази причина е необходимо да се регулира приемът на въглехидрати според конкретния спорт и поставената цел – един колоездач на дълго разстояние ще има нужда от много повече въглехидрати, за да възстанови запасите на гликоген, спрямо един фитнес ентусиаст.
Проучвания показват, че прием на 1.1-1.5 гр. въглехидрат на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка могат ефективно да възстановят изчерпания гликоген.
Допълнителен плюс от приема на въглехидрати е инсулиновата секреция, която се стимулира от гликогенния синтез. Този ефект е още по-силно изразен когато се комбинират въглехидрати и белтъчини едновременно.
Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след физическа активност ще увеличи синтеза на протеин и гликоген, за да се постигне по-добро възстановяване.
Повечето надеждни източници препоръчват консумация на въглехидрат към протеин в съотношение 2-3:1. Например 80 грама въглехидрат и 40 грама протеин.
В избирането на граница, вземете предвид продължителността и честотата на физическата ви активност.
