Упражнение #9: Планк – Корем, рамо



Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Упражнение #10: Клек със собствено тегло – Бедра



При упражнението клек със собствено тегло е много по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати. Ако изпълнението на клек без допълнителна тежест е прекалено скучно за някои, опитайте представената комбинация във видеото „Тренировка в домашни условия – Цяло тяло„.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани.
- Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред.
- Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред. 
- Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото.
- Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки.
- Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
- При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.