При няколко ЕМГ изследвания, сравняващи хип тръст с клекове, хип тръстът показва по-висока активация на глутеуса спрямо клековете и оттам вярването, че това е по-ефективното упражнение за тази мускулна група. Това не е учудващо, предвид разликите в техникната на изпълнение и хода на движение на двете упражнения, но няма да навлизам в детайли за това.
Важно е да се знае обаче, че по-високата мускулна активация не означава непременно по-голям мускулен растеж или натрупване на повече сила!
Най-ефективният стимул за мускулен растеж е механичното напрежение върву мускулните влакна. А при хип тръста сериозно механично напрежение върху мускулатурата на глутеуса има за много кратко време, в най-високата крайна точна на изпълнение на движението.
В същото време, клековете (особено ако са дълбоки) осигуряват високо механично натоваране върху мускулатурата както на бедрата, така и на седалището, по време на целия ход на движение при изпълнение на упражнението.
A трябва ли да избираш между двете?
Не, разбира се. Описаното дотук може би те е накарало да мислиш, че в сравнение с клековете хип тръстът е неефективно и безполезно упражнение… Това съвсем не е така! Аз самият често го включвам в програмите на моите клиенти.
Целта на тази статия не е да заклеймим едното упражнение като неефективно спрямо другото, а по-скоро да направим съпоставка между тях.
Всъщност, тези две упражнения не се изключват взаимно и могат да работят много добре в комбинация в твоята тренировъчнка програма.
С включването на различни упражнения за една и съща мускулна група ти си осигуряваш комплексно и пълноценно натоварване, тъй като всяко упражнение я натоварва по различен начин и допринася повече или по-малко за развитието и оформянето на различни части от нея.
Какво трябва да запомниш от тази статия:
- При глутеуса, както и при много други мускулни групи, ти е нужно повече от 1 упражнение в тренировката, за да го натовариш оптимално. Различните упражнения осигуряват максимално механично напрежение в различни позиции на мускула (от съкратен до напълно разтегнат) и така го оформят и развиват оптимално в неговата цялост.
- Колко силно "усещаш" даден мускул при изпълнение на упражнение не е добър начин за определяне на ефективността на това упражнение за този мускул. Всъщност, при клековете далеч не се усеща толкова натоваране върху глутеуса, колкото всъщност му осигуряват те.
- Ако комбинираш по-леки упражнения като хип тръста с тежки многоставни упражнения като клека в една и съща тренировка, то започни първо с по-тежките многоставни, преди да преминеш към изолиращите.
- За да извлечеш максимума от хип тръста в тренировката си, е добре да вдигнеш краката си на малко по-високо ниво от земята с помощта на стъпало или 1-2 диска тежест под ходилата, за да си осигуриш по-дълъг обхват на движението и по-добро натоварване.
Страхил Иванов
