Какво представлява периодичното гладуване и безопасно ли е?

Фастинг или Периодичното гладуване (intermittent fasting, IF) е режим на хранене, при който хората намаляват консумацията на храна до определени часове в денонощието.

Изследвания сочат, че фастингът може да има и други ползи освен отслабване, като например подобряване на когнитивните способности и работата на сърцето.

В момента, периодичното гладуване е една от най-популярните, но и най-противоречиви тенденции в областта на здравословното хранене и фитнеса.

Водени от информацията за множеството му предимства, хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот, тъй като им е по-лесно да спазват конкретни времеви интервали за хранене, отколкото диети със специфични пропорции макронутриенти.

Някои изследвания сочат, че периодичното гладуване може да има силно въздействие върху тялото и мозъка и дори може да удължи продължителността на живота. [1] [2] [3]

Въпреки наличието на проучвания, този режим на хранене все още не е доказано ефективен или безопасен. Поради тази причина е важно да сте запознати максимално с детайлите около него и да вземете най-доброто решение дали е подходящ или не за вас, както и за какъв период от време.

Изпитания върху хранителни режими се провеждат трудно, тъй като изискват много голяма представителна извадка от хора, разделени в няколко групи на база метаболизма си, хранителните си навици, текущата им диета, физическата им активност, [циркадният] им ритъм и телесната им композиция.

Разбира се, в случая става дума за здрави хора, без хронични заболявания. Изследвания относно безопасността и ефективността на периодичното гладуване се провеждат и с хронично болни хора под медицинско наблюдение – напр. метаболитни нарушения като ЗДт2, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и др. 

Какво точно представлява фастинг / Периодично гладуване?

Фастинг (Периодичното гладуване) е режим на хранене, при който се редуват периоди на гладуване и периоди на хранене.

Ограничаващият фактор при повечето диети е вида, количеството и пропорциите на макронутриентите в храната, докато при периодичното гладуване ограничението е главно във времето – кога да се консумира храна.

Като се има предвид, че при повечето видове фастинг няма ограничения в композиция на храната (макронутриенти), то по-правилно би било да се нарича модел или режим на хранене, а не диета. 

Най-често срещаните методи за периодично гладуване включват ежедневно 16-часово гладуване или гладуване за 24 часа, два пъти седмично.

Периодичното гладуване в миналото

Интересната гледна точка, че този хранителен режим съществува от векове..

В исторически аспект постенето е било практика през цялата човешка еволюция.

Древните ловци не са разполагали с условия за дълготрайно съхранение на храната и често са се хранили като хищниците – ядат максимално много, когато има, за да имат енергия за по-късно, когато няма да има храна.

Това е довело до възможност за консумация на храна през по-дълги времеви интервали. Трябва да се има предвид обаче, че тогавашното ежедневие е било много по-различно от нашето в момента.

В най-древни времена хората са били истински хищници, денят им е минавал в ловуване, хранене и сън.

В наши дни ежедневието ни е пълно с множество задачи, които изискват отделянето на по-специализирани ресурси от организма ни.

Например, ако сме студенти и трябва да учим големи порции информация за кратко време, то ще имаме нужда от по-добра когнитивна и паметна функция, докато ако извършваме ежедневен тежък физически труд, то ще се нуждаем от повече физическа сила и издръжливост.

Друг фактор, който трябва да споменем е продължителността (LoL – Length of Live) и качеството на живота (QoL – Quality of Life), които са важни индикатори, разработени от Световната здравна организация, за определяне на общото благосъстояние на хората.

В миналото продължителността на живот е била драстично по-кратка (30-40 г.), което до известна степен ни пречи да сравняваме човека от миналото с този от настоящето. Някои религии изискват от вярващите да постят, напр. исляма, християнството, иудаизма и буддизма.

Различните варианти на фастинг и периодично гладуване

Практикуват се няколко варианта на фастинг, като при всеки един от тях общото е, че има периоди на хранене и периоди на гладуване. Разликите се състоят в дължината и честотата на периодите.

Допуска се инцидентна консумация на малко храна по време на гладуването.

Най-често прилаганите и по-безопасни варианти за фастинг са:

- Хранене-гладуване-хранене (eat-stop-eat) – при този метод се гладува 24 часа, един или два пъти седмично. 

- Диета 5/2 – в два непоследователни дни от седмицата се приемат само 500-600 kcal, а през останалите пет дни храненето е нормално.

- Метод 16/8 – периодът на хранене е 8 последователни часа на ден, които се следват от 16 часа гладуване. Този метод изисква пропускане на закуската. Например: Храним се за първи път в 12 ч. на обяд и започват да текат 8 часа, през които можем да се храним. В 20 ч. храненето спира и започва гладуване до 12 на обяд на следващия ден. 

Методът 16/8 е най-лесният за изпълнение и най-безопасен от медицинска гледна точка.

Все пак трябва да се имат предвид някои възможни недостатъци на периодичното гладуване, които могат да се проявят в зависимост от индивидуалните особености на организма.

Пример: ако сте пушач и сте свикнали сутрин да пушите преди хранене може да не сте изпитвали усещане за стомашни киселини, но ако започнете да пропускате закуската си е много вероятно да получите дискомфорт.

Клетъчни и биохимични аспекти на фастинг и периодично гладуване

Организмът ни може да се адаптира към гладуването за известно време, правейки различни хормонални и метаболитни регулации.

Гладуването действа като дразнител за организма и той предприема мерки, които да намалят отрицателните ефекти.

По-долу ще изброим някои от основите защитни действия, които тялото ни използва, както и техните положителни ефекти.

- Човешки растежен хормон – соматотропин (hGH): Нивото на хормона на растежа се повишава от физическо натоварване, стрес, дълбок сън, понижено ниво на кръвната захар и стимул от различни хормони – глюкагон, инсулин, щитовидни хормони, естроген, тестостерон и вазопресин. По време на гладуването, поради понижената кръвна захар често се наблюдават високи, но кратки пикове на hGH. Все пак, не трябва да забравяме, че хроничното високо ниво на hGH при възрастни може да доведе до акромегалия и нарушен глюкозен толеранс. Краткотрайните пикове на този хормон подпомагат загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса. Влияе положително на синтезата на РНК и белтъци. [4], [5], [6], [7].

- Инсулин – инсулиновата чувствителност се подобрява и нивото на инсулина спада до оптимални граници. Оптималните нива на инсулина правят складираните телесни мазнини по-достъпни за изгаряне и добиване на енергия. Адекватната инсулинова чувствителност е важен фактор, гарантиращ по-трудното развитие на метаболитни нарушения във времето [8].

Клетъчните ефекти от гладуването се изразяват в подобрена и усилена клетъчна регенерация.

Организмът оптимизира разходите си за енергия, тъй като не получава никакви приходи (напр. от храна).

Поради тази причина започват процеси на автофагия, разграждащи остарели клетки от различни тъкани, както и нефункциониращи вече протеини. Резултатът е замяна на остарели клетки с нови такива.

Трябва да се има предвид, че този процес не се случва много бързо и не е в големи размери, така че не се очакват огромни разлики от него [9], [10]. 

При периодичното гладуване се наблюдава засилена експресия на някои гени като SIRT1, SIRT3, SOD2 и TFAM, отговорни за синтезирането на протеини, участващи в клетъчната регулация, метаболитната регулация, стареенето на клетките и контрола на оксидативния стрес.

С други думи казано, възможно е при периодично гладуване, чрез променената генна експресия да се подобри метаболизма и да се забави стареенето на клетките [11] [12].

Отслабване чрез фастинг / периодично гладуване

Фастингът, особенно моделът 16:8, води до понижаване на общото количество приемани калории и при повечето хора до калориен дефицит впоследствие.

Това е и една от главните причини хората да опитат ПГ – за да отслабнат [13].

Освен че понижава инсулина и повишава hGH, ПГ води до повишено отделяне на хормона норепинефрин (норадреналин), защото тялото разглежда гладът като стресова ситуация.

Този хормон от своя страна повишава липолизата (разграждането на мазнини) с цел да осигури допълнителна енергия (все пак това е fight-or-flight хормонът, който трябва да ни мобилизира в случай на рискова ситуация).

Поради тези промени в хормоните, краткотрайното гладуване, може да увеличи скоростта на метаболизма с 3,6-14% [14], [15].

Трябва да се има предвид, че при неправилно практикуване на периодичното гладуване е възможно да се постигне обратен ефект по два основни механизма: 1) ако злоупотребяваме с калориите в периодите на хранене и преяждаме системно и 2) ако гладуваме твърде дълго и започнем да изтощаваме организма, той ще започне да намалява скоростта на метаболизма, за да консервира максимално много енергия. 

В повечето случаи, хората които са мотивирани да редуцират телесната си маса старателно прилагат методите на фастинг и дори използват приложения за смартфон, за да следят часовете си за гладуване и хранене.

Това гарантира по-добър контрол върху хранителния режим и вероятни успешни резултати.

Обзорно проучване от 2014 г. установява, че периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло от 3% до 8% за срок от 3 до 24 седмици. Според същото проучване участниците са намалили обиколката на талията си между 4% и 7%, което показва значителна загуба на коремната мастна тъкан, която често корелира и с висцералната мастна тъкан, натрупана около органите [16]. 

Друго проучване от 2011 г. показва, че периодичното гладуване води до по-ниска загуба на мускулна маса в сравнение с обикновения калориен дефицит [17].

Разбира се най-добри резултати биха били постигнати ако в процеса на загуба на тегло се включат и тренировки, успоредно с калорийния дефицит.

В този случай голямо значение би имало и изходната композиция на тялото – програмата при skinny fat субтипове на телесната композиция би била различна от хора с много високо наднормено тегло или такива, с добре развита мускулатура, но искащи да редуцират мастната си тъкан. 

Ползи за здравословното ни състояние от фастинг

Поради бързо-набиращата си популярност, периодичното гладуване често е обект на научни изследвания и дискусии. По-долу сме систематизирали главните ползи от периодичното гладуване. 

- Редукция на телесно тегло: както споменахме по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините около корема, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите; 

- Инсулинова чувствителност: подобряването на инсулиновата чувствителност води до понижаване на кръвната захар с 3-6%, а нивата на свободен инсулина на гладно – с 20-31%. В дългосрочен план това се отразява положително и на нивото на гликирания хемоглобин (HbA1c). Комбинацията от тези фактори намалява риска от развитие на ЗДт2 и други метаболитни нарушения като инсулинова резистентност; 

- Възпаление: Някои проучвания показват понижение на маркерите на възпалението като CRP (c-реактивен протеин), което е основен фактор за много хронични заболявания [18]. Точният механизъм не е напълно изяснен, но една от хипотезите е по-адекватното количество на приети мазнини. Прекомерният прием на омега-6 мастни киселини и като цяло съотношението на повече омега-6 мастни киселини за сметка на омега-3 мастните киселини повишава количеството на произведените простагландини, които от своя страна биха могли да засилят възпалението;

- Понижен сърдечно-съдов риск: Периодичното гладуване може да намали „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, възпалителните маркери, кръвната захар и да подобри инсулиновата чувствителност. Съвкупността от всичко изброено намалява риска от образуване на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове, а това от своя страна намалява риска от възникване на сърдечно-съдови инциденти като остър миокарден инфаркт, мозъчен инсулт, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др [19];

- Понижен риск от неопластични заболявания (рак): Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да намали риска от образуване на неоплазми. Все пак трябва да се има предвид, че това са изпитания само върху животни и не са официално-утвърдена стратегия за превенция; [20], [21], [22]

- Превенция от мозъчна деменция: Периодичното гладуване повишава до известна степен нивото на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който отговаря за поддръжката на съществуващите неврони и тяхната диференциация. От друга страна обаче, трябва да споменем, че храненето повишава количеството лептин, който доставя усещането за ситост. Той също повишава нивото на BDNF, но не и при хора с наднормено тегло. При тях, чувствителността на лептина е намалена и BNDF не се увеличава особено. Комбинация от добра диета и внимателно подбрано периодично гладуване може потенциално да предотврати или забави развитието на деменции от типа на болестта на Алцхаймер и да подобри когнитивната функция. [23], [24], [25], [26], [27]. В краткосрочен план, при започването на ПГ, може да се наблюдава влошена когниция и памет за кратък период, тъй като мозъкът ще е свикнал на по-високи и по-редовни нива на глюкоза;

- Анти-ейдж ефект: Генетични проучвания върху мишки показват увеличение на дължината на живота между 36% и 83%. Проучванията са в ранен етап и провеждани само върху животни и не може да се изведе сигурно становище само на база данните, получени от тях [28], [29]. 

Безопасно ли е периодичното гладуване?

В повечето случаи – да, безопасно е, но с една уговорка – зависи за кого. 

При някои здравословни състояния периодичното гладуване е противопоказано.

Такива са поднорменото тегло, предишно боледуване от анорексия, булимия или други хранителни разстройства.

Диабетици, бременни и онкоболни пациенти, както и хора, страдащи от горе-изброените хранителни разстройства, трябва задължително да обсъдят с лекар идеята си за фастинг.

В някои ситуации тя може да бъде приложима и изпълнима, в други да бъде възможна под дадено условие, а в трети – абсолютно противопоказана.

Ако не сте доволни от заключението на лекаря си, не започвайте периодичното гладуване на своя глава, а потърсете второ мнение от друг лекар. 

Фастинг за жени

Съществуват данни, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото е за мъжете.

Проучване от 2005 г. показва, че ПГ подобрява инсулиновата чувствителност при мъжки мишки, но влошава контрола на кръвната захар при женски мишки [30].

Въпреки че няма налични изследвания върху хора по тази тема, по-стари проучвания върху плъхове са установили, че фастингът може да направи женските плъхове изтощени, маскулинизирани (с мъжки черти, по-мъжествени), инфертилни (безплодни) и да ги накара да пропуснат цикъла си [31], [32].

Изброените състояния навеждат на мисълта, че гладуването оказва влияние върху менструалния цикъл и женските полови хормони.

Съществуват редица случаи за жени, твърдящи, че менструалният им цикъл е спрял, когато са започнали да практикуват фастинг, и се е възстановил към нормалното, когато са възобновили предишния си модел на хранене.

Достоверността на случаите, както и механизмите на получаването им не са напълно потвърдени и не можем да твърдим със сигурност, че периодичното гладуване може да окаже влияние върху менструалния цикъл. Все пак, няма как тези данни и доклади да бъдат игнорирани, затова е редно жените да бъдат по-внимателни, ако решат да започнат фастинг.

Биха могли да си изработят свой собствен план с часови пропорции, подобен на 16/8 – например 14/10 или дори 12/12 и да го използват като път за адаптация до 16/8.

В случай на възникване на аменорея (липса на менструация) те трябва незабавно да прекратят периодичното гладуване и да се свържат възможно най-скоро с медицинско лице. Препоръчително е ПГ да не се практикува по време на опити за забременяване, особено ако имате проблеми с фертилитета. 

Странични ефекти от фастинг и рискови групи

Страничните ефекти от периодичното гладуване най-често са свързани с липсата на хранителни вещества по време на гладуването.

Обикновено се проявяват под формата на слабост, липса на енергия и мотивация, умора, стомашни киселини, стомашен дискомфорт, промяна в честотата и обема на изхожданията.

Би трябвало страничните ефекти да отшумят от само себе си след известно време, когато организма се адаптира към новия хранителен режим. 

Ако страдате от някое от изброените заболявания или състояния, консултирайте се с медицинско лице преди да започнете да практикувате периодично гладуване:

- Захарен диабет тип 1, тип 2, MODY и гестационен;

- Инсулинова резистентност, пре-диабет, други нарушения на метаболизма на въглехидратите;

- Ниско артериално налягане;

- Поднормено тегло;

- История на хранителни разстройства – булимия, анорексия, бигорексия, орторексия;

- Възраст под 18 години;

- Аменорея;

- Инфертилитет;

- Бременност или кърмене.

Тези състояния не са абсолютни противопоказания за периодично гладуване, а изискват допълнителна преценка относно това дали да се практикува ПГ и ако да, то под каква форма да бъде. 

Често задавани въпроси от хора, желаещи да пробват фастинг / периодично гладуване

Мога ли да пия напитки?

- Препоръчително е да се пият повече напитки, тъй като потискат чувството за глад. Всички видове чай са удачни, както и неовкусеното кафе. Може дори да добавяте естествен подсладител като стевия. 

Вредно ли е да пропусна закуската си?

- Зависи на какъв хранителен режим сте били досега. Ако винаги сте хапвали на закуска, то пропускането ѝ в началото може да създаде известен дискомфорт, който ще отмине, когато организма се адаптира. Няма проблем да пропуснете което и да е хранене през деня или да го отложите във времето, стига да съвпада с калорийните ви нужди и физическата ви активност. 

Мога ли да пия добавки и витамини?

- Разбира се! Някои витамини обаче, като витамини A, E, D и K са мастноразтворими. За да има положителен ефект от тяхната употреба, приемайте ги с храна. 

Приемам медикаменти на чиято листовка пише да не се пият на гладно. Какво да правя?

- Направете това, което пише в листовката – приемайте ги с храна. Ако са изписани да се пият сутрин, хапнете и ги изпийте. Това, че сте консумирали закуска, не е толкова проблемно за периодичното гладуване, колкото би било пиенето на лекарствата на гладно за стомаха ви или отлагането им във времето.

Мога ли да тренирам на гладно?

- По принцип да, може. Въпросът е колко ефективна ще бъде тренировката, ако все още не сте свикнали. Можете да приемете BCAA преди нея. Не забравяйте да се хидратирате добре с течности.

Ще загубя ли мускулна маса ако периодично гладувам?

- Това зависи от калорийния дефицит, който се постига, макронутриентите, които консумирате с храната и от това, дали и какво тренирате. Препоръчителен е повишен прием на протеини и умерени силови тренировки за запазване на мускулна маса. 

Ще забави ли гладуването метаболизма ми?

- Да, има такъв риск, ако фазата на гладуване е много дълга, например над 48 последователни часа. Подобен ефект се наблюдава и при прекалено рестриктивен фастинг (малко калории спрямо това, на което сте свикнали) или при избор на предимно вредни храни и/или напитки в периодите на хранене.

Могат ли деца да гладуват?

- Не. Никак не е препоръчително, защото децата имат нужда от редовни хранения, тъй като в периода на пубертета те растат. Не случайно се класифицират като “подрастващи”. Всички диетични и хранителни режими, включително тези за наддаване на мускулна маса при деца е добре да бъдат обсъдени с лекар-диетолог или педиатър. 

Обърках графика си на периодично гладуване. Какво да правя?

- Ако сте хапнали храна във времето за гладуване, не се притеснявайте, продължете все едно не сте хапвали. Не стартирайте наново периода на гладуване. 

Заключение

Какъв е вашият опит с фастинг / периодично гладуване до този момент, какво ви накара да опитате и какви бяха резултатите? Имаше ли странични ефекти и как се преборихте? Споделете в коментар!

Автор: Станимир Михов