Въпреки че като общо название краката събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, те често са пренебрегнати.
Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра остават доста по-назад в приоритетите.
Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо от пола и независимо дали работим за отслабване или мускулна маса !
В тази статия ще подберем общо 6 чудесни упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка.
Как да натоварим бедрата си оптимално?
1. Тежките многоставни упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на бедрата.
По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.
2. Една тежка тренировка седмично обикновено е достатъчна, поне в началото
Като при всяка друга мускулна група, и за тази трябва да се следи подходящи обем от натоварване – т.е. колко повторения за нея правиш през седмицата.
Тъй като бедрата отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обема на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения. Ако този баланс се наруши, има риск от претрениране.
Също така, сериозното натоварване от тежки упражнения изисква и повече време за възстановяване след това. Тези фактори обосновават нужната от не повече от една сериозна тренировка за бедра седмично.
Оптималния обем от натоварване обикновено варира между 10 и 20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата. А самата тежест, с която тренираш, трябва да е на около 80-85% от максимума, който можеш да поемеш за това упражнение.
Но внимавай много с тежестта, особено в началото, тъй като ако прекалиш, може да си докараш крампи и дори травми от неправилна техника!
3. Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си
Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, макар да не таргетират само тях, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му. Ще намериш такива по-долу в статията.
4. Ако си начинаещ, потърси помощ!
Тъй като повечето упражнения за крака ще са сравнително тежки, а някои ще са и доста предизвикателни от към техника на изпълнение – добра идея е ако нямаш опит в залата, да потърсиш помощ от по-запознат приятел или професионалист.
Можеш да се допиташ до фитнес инструктор в залата, където тренираш, или пък да потърсиш помощ онлайн – с обучителни видеа и статии.
Важно е обаче да се информираш добре и да изпълняваш упражненията правилно, за да се натоварваш оптимално, но и да избегнеш евентуални травми.
Квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро)
Името „квадрицепс“ или „квадрицепс фемора“ идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула.
Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.
Най-ефективните упражнения за квадрицепс
1. Клек с щанга
Просто няма как да говорим за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.
Проблемът с него е правилната техника… която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.
- Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
- Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
- Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
- Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
- Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.
2. Напади с дъмбели или щанга
Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака.
Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.
Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.
- Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
- Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
- Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
- Повтори с другия крак
3. Лег преса
Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.
- Зареди подходяща за теб тежест на машината.
- Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.
- Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
- Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.
- Свий краката като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите.
Задно бедро
Задното бедро е група от 3 мускула, разположени в задната част на крака. Ролята на мускулите на задното бедро е да сгъват крака в колянната става, да изпъват бедрата и да накланят таза назад.
Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!
Ако тренировката за крака включва само упражнения за квадрицепси, развитието на бедрата ще изглежда неравномерно, а освен това слабата задна част на крака крие и по-големи рискове от травми и наранявание на сухожилията и колянната става, тъй като мускулатурата не е достатъчно добре развита, за да ги поддържа пълноценно по време на тежко физическо натоварване.
Представи си го така – да тренираш краката само с упражнения за квадрицепс, пренебрегвайки задните бедра, е като да тренираш ръцете си само с упражнения за бицепс, изгнорирайки напълно трицепсът…
A обре развитите задни бедра добринасят не само за силата, но и за по-красивата визия на краката.
Най-ефективните упражнения за задно бедро
1. Румънска тяга с щанга или дъмбели
Ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро…
Стига да спазиш правилнага техника на изпълнение, мога да ти гарантирам, че това упражнение бързо ще „подпали“ задната част на бедрата ти и ще ги натовари добре.
И тук имаш опцията да избереш между изпълнение с щанга или по-лек вариант – с дъмбели, в зависимост от твоето ниво и физически възможности в залата.
- Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.
- Наклони се постепенно напред. Дръж гърба изправен.
- Придвижвай лоста плътно до краката.
- Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.
- Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение!
Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.
То е особено попурярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.
- Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора - напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.
- Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.
- Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато таза не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.
- Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция.
3. Бедрено сгъване от лег или от седеж
Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро.
Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.
Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга, така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.
- Легни по корем на уреда за бeдрено сгъване.
- Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.
- Сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
- Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.
- Седни удобно на уреда за бедрено сгъване, като регулираш дължината, така че ролките да лежат на долната част на прасците ти.
- Хвани ръкохватките и сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
- Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.
В заключние…
Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата.
Тайната се крие в баланса и в прогресията.
Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!
Страхил Иванов
