Дроп сериите са един от най-ефективните тренировъчни методи за напреднали и много фитнес ентусиасти се обръщат към тях, за да направят тренировките си още по-ефективни! Те обаче съвсем не са за всеки…
В тази статия ще научиш какво точно представляват дроп сериите, защо се използват и имат ли място в твоята тренировъчна програма.
Какво означава „дроп серия“?
С дроп сериите се постига по-висок обем натоварване в упражнението, който води и до по-добър мускулен растеж. Това е добре позната тренировъчна техника, която обаче не само се използва от доста хора, но и доста хора прекаляват с нея…
Дроп серията е интензивен тренировъчен похват, предназначен за изграждане на мускулна маса, увеличаване на мускулната издръжливост и изпомпване. Тя пести време, но без да жертва ефективността на тренировката.
При дроп сериите се прави една серия от упражнението с определен брой повторения, намалява се тежестта с 10-25 % и незабавно се изпълнява следваща серия, с по-ниската тежест, без почивка между отделните серии. Обикновено се изпълняват до 3 последователни дроп серии от упражнение (всяка следваща с прогресивно намаляваща тежест).
Как действат дроп сериите?
Дроп сериите позволяват на мускулатурата да впрегне в работа повече от своите мускулни влакна и подобряват кръвoпритока в натоварваната мускулна група за по-кратък период от време. Използването на повече мускулни влакна значи и по-голямо мускулно микро-увреждане, а повишеният кръвоприток означава и по-добро захранване и поправяне на увредената мускулна тъкан.
Всичко това води до ефективно нарастване на мускулатурата, подобно по обем на това, постигнато със стандартни серии, но за по-кратък период от време.
Има ли различния между дроп серия и стандартна работна серия?
Да, няколко. Основните разлики между дроп сериите и стандартните работни серии са две – времето за почивка и използваната тежест.
При стандартните работни серии след изпълнение на броя повторения за серията се прави почивка от 30 сек до няколко минути, след като се изпълнява следващ серия, обикновено със същата тежест.
При дроп серии, не се прави почивка между отделните серии. Паузата между тях е само толкова, колкото е ненужно, за да се смени тежестта. След което се преминава към следващата серия, с по-ниска тежест.
Но много опитни трениращи използват дроп сериите не като заместител, а като допълнение към натоварването от стандартните си работни серии.
Имат ли място дроп сериите в твоята тренировка?
Трябва да знаеш, че дроп сериите не са по-ефективни за изграждане на мускулатурата от обикновените работни серии. Но са поне толкова ефективни, колко тях. С едно допълнително предимство – пестят време!
Всъщност, това може би е и най-удачната причина да включиш дроп серии в тренировката си – за да спестиш време, без да жертваш ефективността й.
Освен това обаче, дроп сериите са и ефективен метод за прогресивно натоварване в тренировките. Тъй като можеш да си позволиш допълнителен обем натоварване в тренировката, без да хабиш кой знае колко допълнително време.
Как да използваш дроп сериите безопасно:
Трябва да следваш няколко основни правила за тях, за да бъде изпълнението им безопасно:
- Използвай ги само ако имаш добър опит в залата. Това НЕ Е техника за начинаещи, тренирането до предела на възможностите си и липсата на достатъчно почивка могат да бъдат както ефективни, така и рискови фактори в тренировката. Ако нямаш достатъчно опит и изградена безупречна техника на изпълнение на упражненията, не знаеш кое е оптималното натоварване за теб и термини като обем, интензитет и честота на тренировките са ти непознати – по-добре заложи на класическите работни серии и остави дроп сериите за по-опитните в залата. Или изпозлвай дроп серии само под наблюдението на опитен фитнес инструктор.
- Предварително планирай натоварването – Ако губиш по 30-40-60 сек. време от серия до серия, за да сменяш и нагласяш тежестта си, преди да започнеш следващата, вече не говорим за дроп серия, а за обикновени работни серии с кратки почивки между тях. Така че, ако ще правиш дроп серия, приготви предварително намаляващите тежестите, които ще използваш за всяка от сериите в дроп сета, за да ти отнеме не повече от 10-15 секунди време да смениш тежестта и да продължиш напред.
- Бъди наясно с ограниченията– ако планираш да използваш дроп серии в началото на тренировката си, трябва да си наясно, че те са осезаемо по-изтощаващи от класическите серии и лесно могат да те оставят без достатъчно сила и издръжливост, за да завършиш тренировката си ефективно и докрай. Ако все още работиш върху силата и издръжливостта си, добра идея е да следваш класическия подход и да оставиш дроп-сериите като последна стъпка в натоварването на мускула.
В обощение…
Използвани по правилния начин, дроп сериите са много ефективен тренировъчен метод за изграждане на мускулна маса и сила, като в същото време пестят и време. За да ги използваш ефективно и безопасно в тренировката си, обаче, трябва да знаеш добре какво правиш!
Ако все още не си на това ниво обаче, не се притеснявай - можеш да постигнеш също толкова добри резултати в развитието на мускулатурата си, дори и с добре познатите на всички ни класически работни серии!
Автор: Страхил Иванов
