Много трениращи се притесняват от загубата на мускулна маса (т.нар. атрофия) дори когато все още тренират редовно. А когато стане въпрос за пълна почивка от обичайната тренировъчна програма, независимо дали е по избор или е принудително - поради нараняване или заболяване, страхът от свиване на мускулите се превръща в ужас!

Какво обаче действително ще направи почивка от една или две седмици с мускулатурата ни, ако спрем да тренираме? Има ли причина за притеснение? Именно на тези въпроси ще си отговорим в статията.

Губим ли мускул ако не тренираме?

Ако си тренирал известно време и си изградил мускулната си маса до по-високо ниво от това, с което си започнал, но след това си спрял да тренираш напълно, би очаквал този мускул да атрофира. – Това си е здрав разум и почти очевидно заключение.

Колко точно ще се свият мускулите при трайно и пълно прекъсване на тренировките обаче?

Накратко – не чак толкова, колкото си мислиш. Мускулатурата няма да атрофира до степен, в която да изглеждаш като сомалийски пират, освен ако не си подложен на глад или не боледуваш сериозно.

Това, което ще се случаи обаче е, че мускулатурата ще се свие до нормална форма за средностатистическо нетренирано тяло. Ще загубиш по-голямата част от „допълнителната“ мускулна маса, която си натрупал, но не и тази, с която си разполагал поначало. Общо взето – ще изглеждаш така, както и в началото, преди да започнеш да тренираш.

Натрупаният мускул не е мускул, който ще можеш да запазиш без продължителни и постоянни усилия. Тук важи правилото „ползваш го или го губиш“.

Защо атрофията не трябва да те притеснява:

Добрата новина е, че е по-лесно да запазиш мускулите, които имаш, отколкото да натрупаш нови. Дори една обикновена рутинна тренировка с нисък обем и ниска честота, извършвана два или три дни в седмицата, може да ти помогне да запазиш това, което имаш. И е добре да помниш този факт в по-натоварените моменти от живота си.

Дори ако решиш да тренираш само един мускул или една част от тялото си и да не тренираш останалите, може да очакваш г/д същия ефект - нетренираните мускули ще изглеждат нетренирани, докато тренираните ще останат добре развити. И нещо повече – понякога може да има и ефект на „презастъпване“ – тъй като ако програмата ти включва базови многоставни упражнения за основните мускулни групи, в тях малко или много се натоварват и много други, по-малки такива, които също ще почерпят ползи за развитието си, дори и без да ги тренираш директно с изолиращи упражнения.

Изводът е, че дори само няколко базови упражнения могат да покрият цялото тяло и да ти помогнат да поддържаш мускулатурата във всяка част от него.

За кои хори рискът от атрофия е най-голям?

Има обаче една определена ситуация (или по-точно – група от хора), при която рискът от атрофия е съвсем реален и значим.

Става въпрос за т.нар. саркопения (постепенно намаляване на мускулната маса), която се случва с напредване на възрастта. Може да започне най-рано на 40 години, да се увеличава с всяко десетилетие след това и може да се ускори бързо с напредване на възрастта.

Ако не тренираш силово с напредване на възрастта си, не може и да очакваш да поддържаш „нормално нетренирано“ тяло като на млад човек.

С всяка изминала година след средата на живота, липсата на тренировъчна дейност води до бавна, но сигурна атрофия.

Първоначално е едва забележимо, но след десетилетия пренебрегване тялото става кльощаво, крехко и нефункционално. Още един пример за закона „ползваш го или го губиш“.

Колко дълга може да е паузата, без да предизвика атрофия?

Комбинация от изследвания и опит предполага, че тренировъчните паузи от една-две седмици изобщо не са вредни за мускулатурата.

Внимателно планираните паузи, които ти позволяват да си починеш, когато имаш нужда, може да са дори по-полезни за дългосрочния ефект на програмата ти, от колкото ако тренираш непрекъснато.

Това е така, защото почивката позволява пълноценно възстановяване на мускулатурата и „ресенсибилизиране“ – т.е. повторно привикване на мускулатурата към физическото натоварване. Или с други думи – същото натоварване ще е доста по-ефективно за развитието на мускулатурата ти след 1-2 седмици почивка, от колкото е в момента например.

Всеки, който се е връщал към тренировките си след почивка знае колко осезаем е приливът на сила, енергия и бързи резултати след паузата. Съзнанието също е отпочинало и готово за нови предизвикателства. И това, в крайна сметка – прави програмата по-ефективна, но и по-приятна за изпълнение в дългосрочен план.

В заключение…

Не, няма да загубиш така трудно натрупаната си мускулна маса, ако си вземеш една-две седмици почивка от натоварване. А и почивките, когато тялото има нужда от тях, всъщност ще помогнат на мускулния растеж в дългосрочен план. Защото почивката позволява на тялото да се възстанови и подготви по-добре за по-нататъшно натоварване. Като така можеш и да избегнеш наранявания и травми от претоварване, които иначе биха попречили на напредъка ти.

Автор: Страхил Иванов