Едностранни и двустранни упражнения – кой е по-ефективният вид?

Има много признаци, по които можем да разделим на категории различните упражнения в програмата си, но един от основните ена едностранни и двустранни.

Всяка една от тези две групи упражнения има своите върли привърженици във фитнес средите.

Например много хора смятат, че ако искаш да станеш възможно най-силен, трябва да се съсредоточиш върху двустранните упражнения, тъй като те позволяват трениране с възможно най-голяма тежест и съответно са най-подходящи за изграждането на сила.

От друга страна, ако искаш да се представиш по-добре на терена, пистата или корта (в зависимост от това какъв спорт практикуваш), мнозина биха казали, че трябва да се съсредоточиш върху едностранните упражнения, тъй като те тренират мускулите по специфични начини, които приличат повече на видовете движения, извършвани по време на конкретен спорт. Съответно това ги прави по-ефективни в подобряването на спортното представяне.

А ако питаш мен, истината е някъде по средата и всяка група има своите предимства и особености.

В тази статия ще уточним каква точно е разликата между двустранните и едностранните упражнения, ползите от тях, как да ги включиш ефективно в програмата си и още...

Разлика между едностранни и двустранни упражнения

Едностранното упражнение е упражнение, което тренира всяка страна на тялото индивидуално и независимо от другата. Примери за едностранни упражнения са нападите, гребане с дъмбел с една ръка и Българския клек.

Двустранните упражнения работят по обратния начин – те натоварват двете страни на тялото едновременно и равномерно. Това са упражнения като клек, избутване от лег (т.нар. лежанка) и гребане с щанга.

Ползи от едностранните упражнения:

1. Коригират дисбаланс в мускулите и силата на крайниците.

При програма с много двустранни упражнения с щанга, обичайно доминираща страна поема по-голяма част от натоварването и с времето това предизвиква леко изоставане в по-слабата. С течение на времето това може да доведе до дисбаланс, при който доминиращата страна става по-голяма и по-силна, докато недоминираща страна е в застой или дори отслабва.

При изпълнение на едностранно упражнение, двете страни на тялото трябва да вдигат една и съща тежест последователно и независимо една от друга, което постепенно помага да се изравняват всички дисбаланси в размера и силата на мускулатурата.

2. Позволяват по-голям общ обем на тренировката

Един от най-добрите начини за оптимизиране на ефекта от силовите тренировки за мускулна маса е вдигането на по-големи тежести. Общия обем на тренировката всъщност е общото тегло на вдигната тежест по време на нея. И докато двустранните упражнения позволяват повдигане на повече тежест на повторение или серия, едностранните упражнения могат да ти позволят да вдигнеш повече тежест като цяло в тренировката си. Това се дължи на нещо, което учените наричат двустранен дефицит.

Двустранният дефицит е неспособността на мозъка да инструктира мускулите да генерират максимална сила, когато двете страни на тялото работят едновременно в сравнение със силата, която генерират, когато всяка страна работи поотделно.

Следователно, когато правиш едностранно упражнение, можеш да вдигнеш малко повече общо тегло за всички серии в него, отколкото с подобно двустранно упражнение, което води и до по-добро увеличаване на мускулите и силата.

3. Укрепват връзката между мозъка и мускулите

Когато тренираш едностранно, по-малко от тялото ти участва в упражнението. Наличието на по-малко движещи се части, върху които да се фокусираш, ти позволява да развиеш по-голяма връзка между ума и работата на мускулите, които се опитваш да тренираш. А това значи по-добър контрол и по-ефективни движения и натоварване на всеки мускул, които в следствие могат да доведат и до подобрен мускулен растеж.

4. Подобряват физическото ти представяне

В метаанализ от 2021 г. изследователите установили, че едностранните упражнения са малко по-добри от двустранните упражнения за подобряване на едностранните и двустранните скокове, ловкостта и скоростта и спортистите на колежанско ниво.

Така че, ако практикуваш спорт, който изисква сила, ловкост и скорост (т.е. повечето спортове), е разумно да включиш едностранни упражнения в програмата си.

Ползи от двустранните упражнения

1. Помагат много за развитието на силата

Един от най-добрите начини да станеш по-силен е да тренираш с големи тежести.

Двустранните упражнения са по-подходящи за тренировки с големи тежести, отколкото едностранните упражнения, защото позволяват използване на двете ръце или краката едновременно, за бутане, дърпане или клякане с тежестта.

Упражненията, които позволяват изпълнение с най-големите тежести, като клек, мъртва тяга, лежанка и раменна преса, също са по-лесни за двустранно изпълнение. Можеше да изпълняваш едностранни варианти на тези упражнения, но те са по-неудобни за изпълнение, особено когато тежестите станат големи.

2. Осигуряват по-безопасно изпълнение

Тъй като използваш двете ръце или двата си крака при изпълнение на двустранно упражнение, това ти осигурява по-добър контрол над използваната тежест, от колкото ако тренираш едностранно.

Нещо повече, тежките двуставни упражнения често включват вземането на тежестта от стойка, която осигурява безопасна и ефективна начална позиция на тялото при поемане на тежестта.

3. Подобряват физическото представяне

Подобно на едностранните, двустранните упражнения също са много ефективни в подобравянето на физическото представяване като цяло. Няколко проучвания по темата ясно показват, че двустранните упражнения са отлични за подобряване на няколко аспекта на спортните постижения, включително сила, мощност, височина на скачане, скорост на спринта и ловкост.

4. Обикновено са по-лесни за заучаване

Двустранните упражнения по своята същност са по-стабилни от едностранните, защото ти позволяват да разпределиш тежестта равномерно върху двете страни на тялото си. Като такива, те изискват по-малко координация и баланс и по този начин са по-лесни за научаване и изпълнение, особено ако си новак във вдигането на тежести.

5. Пестят време

Двустранните упражнения позволяват да тренираш и двете страни на тялото си едновременно, като значително съкращава времето за тренировка. Така че ако дневният ти график е натоварен и нямаш много време за тренировка, но не искаш да я пропускат, то двустранните упражнения са идеален избор за нея.

Кой е по-ефективният вид?

Тук няма фаворити. И двете групи упражнения имат своите индивидуални предимства, така че използвайте тези, които отговарят на твоите цели и обстоятелствата, в които тренираш.

Ако тренираш предимно за сила – по-добрият подход е да наблегнеш на двустранните упражнения, тъй като те ти позволяват да вдигнеш по-голяма тежест за конкретния мускул, чиято сила развиваш.

Те са подходящи и за по-начинаещите в залата, тъй като техниката им на изпълнение, макар и не винаги лесна, е по-лесна за заучаване от тази на повечето едностранни упражнения.

Ако обаче тренираш, пазейки се от стара травма, ако имаш нужда от корекции в мускулния дисбаланс или не успяваш да натовариш точните мускулни групи, които изостават при теб, с тренировка с двустранни упражнения, то за теб по-добрият избор биха бил едностранните.

А що се отнася до развитието на цялостното физическо представяне, силите са изравнения и на който и вариант да се спреш, няма да сбъркаш. Аз лично предпочитам да тренирам със здравословна комбинация от едностранни и двустрани упражнения в програмата си, тъй като не искам да се лишавам от предимствата на едната от двете групи.

Автор: Страхил Иванов