Упражнение #5: Чукчета – Бицепс, предишница



Упражненията за бицепс могат лесно да доскучаят, тъй като обикновено се въртят около едно и също движение – сгъването. Въпреки това, едно от упражненията е особено ефективно и засяга много от сегментите на бицепсите, които не се натоварват ефективно със стандартните познати движения. То е изключително просто, но много ефикасно, става въпрос за чукчета с тежест / дъмбели. Упражнението осигурява редица ползи. Например акцентира върху средната част на ръката (мускулът между бицепс и трицепс), позната като брахиалис.

Начин на изпълнение:

- Застанете в изправено положение, държейки тежест успоредно една към друга  (палците на ръцете сочат един към друг). Лактите са близо до торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.
- Поддържайте горната част на ръцете неподвижна, вдигнете избраната тежест, докато усетите, че бицепсите ви са свити напълно и тежестта е почти до нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, за да изстискате мускулите напълно.
- Издишайте и след кратко задържане в горна позиция бавно започнете да сваляте тежестта докато стигнете начална точка.
- След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с редуване на ръцете, а не с едновременното им вдигане.

Упражнение #6: Сгъване на крака към тялото – Коремна преса



Сгъване на крака към тялото за корем е основно упражнение, изпълнявано от начинаещи и напреднали. Натоварва абсолютно цялата коремна област, но силно акцентира върху долната част на коремните мускули. Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Начин на изпълнение:

- Седнете в края на пейка/опора така, че да се чувствате комфортно.
- Поставете ръцете си встрани на тялото, за да балансирате тялото по време на движението.
- Изпънете в коленете на 80-90% (не е необходимо максимално изпъване).
- Контролирано натиснете петите си към дупето (глутеуса) – така ще предизвикате силна контракция в коремните мускули.
- Не правете разгъване и сгъване в коленете. Заели начална позиция, те остават константни през цялото движение (доколкото е възможно). 

Колкото по-навътре се разположите върху опората, толкова по-малко напрежение ще създадете в коремните мускули и съответно ще направите упражнението по-лесно за изпълнение.