Упражнение #13: Ритници – Задно бедро, глутеус



Упражнението ритници или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса. Когато не се изпълнява от опора се засилва и участието на задното бедро.

Начин на изпълнение:

- Застанете в право положение, с ръце на кръста, за да стабилизирате тялото си.
- Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
- Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
- След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнение #14: Повдигане на крак от опора – Задно бедро


Повдигането на крак от опора е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести. Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате по-силно върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

- От право или леко преведено положение опрете длани/ръце върху удобна опора.
- Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка.
- Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натовравне в задното бедро през цялото време.
0 Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Движението е надолу и нагоре, за разлика от ритниците, където движението е напред и назад.

Упражнение #15: Ритници от опора – Глутеус



Упражнението ритници от опора е лесно за изпълнение, но в същото време може добре да натовари задните части. Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса, а опората позволява да се изпълнява от всички фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

- Опрете ръце/длани върху удобна опора (средно висока поставка, лежанка, земя).
- Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
- Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
- След желания брой повторения, сменете крака.