Кардио комплекс

Кардио комплексът се състои от 3 упражнения, които се изпълняват без почивка. Според възможностите изпълнявайте упражненията едно след друго като за всяко отделете между 20 и 60 секунди. При желание за допълнително натоварване повторете между 2 и 4 пъти.

Кардио упражнение #1: Бърпи – Цяло тяло



Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода.
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви. За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Кардио упражнение #2: Планински катерач – Корем, трицепс, рамо



Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Кардио упражнение #3: Скачане на въображаемо въже: Крака, ръце



Скачането на въже е движение, при което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Като натоварване, упражнението скачане на въображаемо въже е с нисък до умерен интензитет, но ако се изпълнява в комбинация с други упражнения (както е предложено в кардио комплекса) или с въже може значително да се повиши интензитета му.

Начин на изпълнение:

- Началната позиция е изправено положение, с вдигнати ръце на нивото на гърдите.
- Височината на отскачането зависи от това колко искате да се натоварите, както и интензитета с който движете ръцете си.
- Отскачайте със средно до бързо темпо на избрана от вас височина като движите ръцете в същото време, симулирайки скачането на въже.

Не се препоръчва голямо отскачане на хора с нисък трейнинг или наднормено тегло.

Успех с тренировката, а като приключите не забравяйте да споделите отзиви, критики, коментари.

Автор: Станимир Михов