Цинк: Ключов минерал за здравето. Храни, богати на цинк

Храни с цинк

Храните, богати на белтъчини съдържат най-високите количества натурален цинк:

- Агнешко – 90 грама: 2.9 милиграма (35% DV)

- Говеждо  – 90 грама: 2,6 милиграма (32% DV)

- Кашу – 50 грама: 2,8 милиграма (35% DV)

- Тиквени семки  – 50 грама: 3,9 милиграма (49% DV)

- Сусамови семена – 50 грама: 3.9 милиграма (49% DV)

- Кисело мляко  – 1 кисело мляко: 1 милиграм (12,5% DV)

- Пиле  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)

- Пуйка  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)

- Яйца  – 1 голямо: 0,6 милиграма (7% DV)

- Сьомга – 90 грама: 0,5 милиграма (6% DV)

- Какао на прах  – 1 супена лъжица: 0.3 милиграма (3% DV)

Животинските продукти съдържат високо количество цинк във форма, която тялото лесно абсорбира.

Цинкът, открит в растителни източници се абсорбира с по-малка ефективност, поради растителни съединения, които инхибират абсорбацията.

Според USDA хранителните референтни количества за цинк трябва да се основават на възраст и пол. Това е тяхната препоръка: 

Бебета:

- 0-6 месеца: 2 милиграма / ден

- 7-12 месеца: 3 милиграма / ден

Деца:

- 1-3 години: 3 милиграма / ден

- 4-8 години: 5 милиграма / ден

- 9 -13 години: 8 милиграма / ден

Юноши и възрастни:

- Мъже над 14 години: 11 милиграма / ден

- Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма / ден

- Жени на възраст 19 и повече: 8 милиграма / ден

Това са стойности, които е необходимо да бъдат покривани всеки ден, за безпроблемното функциониране на процесите, свързани с цинк.

Когато има наличен дефицит или заболяване, приемът може да бъде многократно по-висок, като най-често е необходимо да се консултира с лекар за точен прием.

Цинкът обикновено се предлага под формата на хранителна добавка. Среща се и в повечето мултивитаминни и минерални добавки.

Точно както недостигът на цинк може да причини здравословни усложнения, така и прекомерният прием може да доведе до нежелани странични ефекти.

Най-честата причина за токсичност е висок прием, който може да причини както остри, така и хронични симптоми. Някои от тях са:

- Гадене и повръщане

- Загуба на апетит

- Диария

- Коремни спазми

- Главоболие

- Намалени нива на „добър“ HDL холестерол

Прекалено високите нива на цинк може да попречат на усвояването на мед и желязо.

Симптомите на силен дефицит на цинк са рядкост. Включват нарушен растеж и развитие, забавена полова зрялост, кожни обриви, хронична диария, бавно заздравяване на рани и поведенчески проблеми.

По-леките форми на недостиг на цинк са по-чести, особено в развиващите се страни, където диети и начин на хранене често ограничават важни хранителни вещества.

Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат недостиг на цинк поради недостатъчен хранителен прием.

Тъй като недостигът на цинк уврежда имунната система, увеличавайки шансовете за инфекция – смята се, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случаи при деца под 5 години всяка година.

Хората, с по-висок риск от дефицит на цинк са:

- Хора със стомашно-чревни заболявания

- Вегетарианци и вегани

- Бременни и кърмещи жени

- Хора с анемия

- Хора с бъбречни заболявания

- Хора, които са недохранени, включително тези с анорексия или булимия

- Тези, които злоупотребяват с алкохол

Недостигът на цинк е трудно да се открие с помощта на лабораторни изследвания поради строгия контрол на организма над нивата на минерала. Това означава, че може да имате дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива.

Поради тази причина, лекари взимат предвид и други рискови фактори – като лош хранителен режим и генетика, заедно с кръвни резултати, когато определят диагноза.