Рискове и недостатъци на кетозата
Не можем да отречем ползите от кетозата, но тя носи и определени рискове.
От метаболитна гледна точка кетозата е първа братовчедка на глада.
По тази причина тя не е подходяща при бременни и кърмещи жени, както и при тези, които правят опити за бременност. За да заченеш, трябва да се храниш балансирано. Същото важи и за храненето по време на бременност – кетозата може да бъде опасна както за майката, така и за плода.
Кетозата не се сработва добре и с високо интензивни интервални тренировки (HIIT). При тях организмът се нуждае от глюкоза за енергия. Тялото само може да произвежда глюкоза, но скоростта на процеса е сравнително бавен. Ако разчиташ на кетогенната диета по време на високо интензивна тренировка, бързо ще изгориш мускулния гликоген и вероятно няма да можеш да довършиш цялата фитнес програма. Вместо да тормозиш тялото и метаболизма си, включи известно количество въглехидрати в своята диета.
Други рискове при кетоза са загуба на костна плътност, запек (поради намаления прием на фибри), проблеми с щитовидната жлеза и недостиг на витамин C. Ако имаш проблеми с бъбреците, кетогенната диета може да доведе до усложнения. Също така не препоръчвам този хранителен режим при деца и юноши, тъй като може да се наблюдава забавяне в растежа.
Както виждаш, кетозата има своите предимства и недостатъци, така че е важно да вземеш предвид и двете страни на монетата, когато обмисляш дали да заложиш на нея.
Как да влезеш в кетоза?
Ако все пак решиш, че кетогенната диета е подходяща за теб, добрите новини са, че не е особено трудно да я спазваш. Просто трябва да набавяш по-голямата част от калориите си от полезни мазнини (около 70-75%), като ограничиш белтъчините (не повече от 20-25%) и елиминираш изцяло нишестените въглехидрати. Обикновено при повечето хора това означава ограничаване на въглехидратите под 50 грама на ден – еквивалентът на 500 грама моркови.
- Разрешени храни: Прясно месо (говеждо, агнешко, овче, свинско, пилешко), риба и морски дарове, яйца, краве масло, сметана, извара и пълномаслени сирена, кокосово масло, мас, авокадо, ядки (не повече от 30-40 г), зехтин, зеленолистни зеленчуци, тиквички, целина, аспержи, краставица
- Храни с повишено внимание: бяло и червено зеле, броколи карфиол, брюкселско зеле, платладжан, домат, лук, чесън, гъби, тиква, праз, чушки, боровинки, малини, капини, ягоди
- Забранени храни: Всички зърнени и бобови култури, картофи и други нишестени зеленчуци, всякакви преработени храни, изкуствени подсладители, рафинирани растителни олиа, прясно и кисело мляко, тропически плодове
Важно е да контролираш приема на белтъчини. Когато набавяш повече от необходимото количество протеин (20-25% от калориите за деня), излишъкът се превръща в глюкоза от черния дроб и тялото няма да започне да произвежда кетони. Идеята е да не даваш на тялото никаква друга алтернатива, освен да използва кетони за гориво.
