Знаем, че прекарването на много време в седнало положение не е полезно за нас, но колко упражнения са необходими, за да се противодейства на отрицателните последици от целодневното седене?
Изглежда, че около 30-40 минути на ден са достатъчни.
Според скорошно изследване до 40 минути "физическа активност с умерена до силна интензивност" всеки ден могат да компенсират 10 часа седене в неподвижно състояние (въпреки че всяко упражнение или дори самото изправяне също помагат до известна степен).
Тези заключения са базирани на мета-анализ, публикуван през 2020 г. Той разглежда в детайли девет предишни проучвания, които включват общо 44 370 души в четири различни държави, ползващи някаква форма на фитнес тракер.
Анализът установява, че рискът от смърт сред хората с по-заседнал начин на живот се увеличава с намаляването на времето, прекарано в умерена до интензивна физическа активност.
"При активните лица, които извършват около 30-40 минути физическа активност с умерена до интензивна интензивност, връзката между голямото количество време, прекарано в седнало положение, и риска от смърт не се различава съществено от тази при лицата, прекарващи малко време в седнало положение", обясняват изследователите в своя научен труд.
С други думи, ако се занимавате с каквито и да било сравнително интензивни дейности - каране на колело, бързо ходене, работа в градината - рискът от ранна смърт може да се понижи до нивото, което би бил, ако не седите (доколкото тази връзка може да се види в събраните данни за хиляди хора).
Макар че мета-анализи като този винаги се нуждаят от сложни връзки между отделните проучвания с различни доброволци, времеви рамки и условия, предимството на това конкретно изследване е, че то разчита на относително обективни данни от устройства за носене - а не на данни, които участниците сами съобщават.
През 2020 г. проучването е публикувано наред с Глобалните насоки на Световната здравна организация за физическа активност и заседнало поведение, изготвени от 40 учени от шест континента. Британското списание за спортна медицина (British Journal of Sports Medicine - BHSM) също публикува специално издание, което включва както проучването, така и преразгледаните насоки.
"Както се подчертава в тези насоки, всяка физическа активност е от значение и всяко нейно количество е по-добро от никакво", казва изследователят на физическата активност и здравето на населението Емануел Стаматакис от Университета в Сидни, Австралия.
"Хората все още могат да защитят здравето си и да компенсират вредните ефекти от липсата на физическа активност".
Изследванията, основани на фитнес тракери, като цяло съответстват на насоките на СЗО за 2020 г., които препоръчват 150-300 минути физическа активност с умерена интензивност или 75-150 минути физическа активност с висока интензивност всяка седмица, за да се противодейства на заседналото поведение.
Ползването на стълбите, вместо на асансьора, игрите с децата и домашните любимци, йогата или танците, домакинската работа, разходките и карането на колело - всичко това са различни варианти за физическа активност - и ако не можете да се справите с 30-40 минути отведнъж, изследователите казват, че трябва да започнете с малко.
Трудно е да се дават препоръки за всички възрасти и типове тяло, въпреки че 40-минутната продължителност на активността съответства на предишно изследване. С течение на времето – когато бъдат публикувани още данни - ще научим повече за това как да поддържаме здравето си в случаите, когато се налага да работим продължително време на бюро.
"Въпреки че новите насоки отразяват най-добрите налични научни данни, все още има някои пропуски в знанията ни", казва Стаматакис.
"Например все още не знаем какво точно означава "прекалено много седене". Но това е бързо развиваща се изследователска област и се надяваме, че след няколко години ще можем да отговорим.“
Изследването е публикувано тук, а насоките за 2020 г. са достъпни тук, в British Journal of Sports Medicine. Допълнителна информация можете да намерите тук.
Източник: Science Alert
