Основните източници на витамин С са цитрусови плодове, като например портокали и грозде. Ябълки, малини, зеле, карфиол, други листни зеленчуци, картофи, броколи, люти чушки, магданоз, пъпеши, лимони и киви са също богати източници на този витамин.
Важно е да се отбележи, че при набавяне на витамин С от плодове и зеленчуци е препоръчително те да се консумират в суров вид. Голяма част от витамина се разрушава при термична обработка, при замразяване и дори при по-дълго съхранение.
Интересен Факт: Сред най-богатите храни съдържащи витамин C са шипките – 1250 мг на 100 гр, докато цитрусовите плодове съдържат едва 50 мг на 100 гр плод.
Как да запазим витамин C за по-дълго в храната?
- Като консумираме пресни плодове и зеленчуци възможно най-скоро след закупуването им;
- Като почистваме зеленчуците непосредствено преди да ги изядем или сготвим;
- Като готвим продуктите, богати на витамин C, бързо и с колкото може по-малко количество вода;
- Готвенето на пара или в микровълнова печка може да предотврати загубата на витамин C.
Какви количества витамин C са необходими?За общоприет и здравословен дневен прием на витамин C се смята около 90 мг. за мъже и 75 мг. за жени над 18 години. В останалите случаи препорачителните доза са следните:
Деца
- 7-12 месеца: 30-35 мг на ден
- 1-3 години: 15 мг на ден
- 4-8 години: 25 мг на ден
Мъже
- Юноши (на възраст 9-13): 45 мг на ден
- Мъже (на възраст 14-18): 75 мг на ден
Жени
- Жени (на възраст 9-13): 45 мг на ден
- Жени (на възраст 14-18): 65 мг на ден
- Бременните жени (на възраст 19 и повече години): 85 мг
- Кърмещите жени (на възраст 19 и повече години): 120 мг
Често тези стойности са трудно достижими, заради неправилните хранителни избори, които правим или заради прекалено ограничаваща диета. Лесно можем да запълним липсите с прием на хранителни добавки, съдържащи витамин C.
