Не вярвай на смарт часовника за изгорените калории – ето защо

Знаеш ли колко калории изгори на последната си тренировка? Ако отговорът ти е „да“… е, вероятно грешиш. Но проблемът не е в теб, а в джаджата, на която разчиташ, за да ти каже. Смарт часовник, фитнес гривна, тракер, телефон? Няма голямо значение.

А имаше време (в не чак толкова далечното минало), когато всички тренирахме пълноценно и поддържахме форма без да се чудим или дори да имаме минимална представа колко точно калории сме изгорили по време на тренировката си.

Разбира се, можеше да се направи груба оценка въз основа на размера на тялото, пола и възрастта; или пък да решим да вярваме на данните от бягащата пътека и велоергометъра във фитнеса. Но идеята, че една джаджа може да ни каже колко точно калории изгаряме през целия ден, беше революционна… и грешна! Грешна е и до днес.

В тази статия ще разгледаме причините защо не трябва да се доверяваш изцяло на смарт часовниците си за калориите, които си изгорил/а през деня и от тренировките си и да изграждаш на тази информация целия си хранителен режим или тренировъчна програма.

Тези джаджи безспорно са полезни и удобни в много други аспекти от ежедневието ни, но не разчитай на часовника или гривната си да ти каже точно колко калории изгаряш и колко трябва да приемаш в последствие, за да постигнеш целта си. Ето защо:

Как смарт гривната ти „смята“ калории?

Преди да разгледаме колко точни са фитнес тракерите, нека да видим какво всъщност правят те. Повечето тракери използват акселерометри, за да разберат кога и колко точно се движи тялото. Ако имаш часовник на китката си и часовникът се люлее напред-назад ритмично, докато подскача нагоре-надолу, часовникът предполага, че най-вероятно вървиш. Ако има по-бързо подскачане и китката ти прави по-малки движения, вероятно бягаш.

Това е основният начин, по който часовникът ти смята колко стъпки правиш. Но ако си обръщал повече внимание на стъпките и движението си през деня, вероятно знаеш и че има случай, в които тези данни просто са неточни… Ако пазаруваш, например, и държиш ръката си върху дръжката на пазарската количка, движението й се спира и устройството на ръката ти не може да прецени колко точно крачки правиш, които предприемаш.

А освен жироскопа, часовниците ни разполагат и със сензор за сърдечен ритъм. Тъй като ръцете не винаги се движат предсказуемо по време на тренировка, може да бъде по-лесно просто да „кажеш“ на часовника си, че ще караш колело, ще правиш йога или каквото и да е друго. След това той използва пулса ти, за да направи обосновано предположение за това колко и каква работа върши тялото ти и следователно – какви калории може би изгаря.

Какъвто и да е източникът на данните – пулс, движения или комбинация от двете – смарт аксесоарите използват формула, за да изчислят колко калории вероятно изгаряш. Данни като възраст, тегло и пол също може да участват в това уравнение. Така че фитнес часовникът всъщност не знае конкретно колко калории изгаряш. Вместо това изчислява предполагаемо число, въз основа на непълна информация.

Защо фитнес тракерите не са особено точни:

Ако бяхме роботи, всички построени еднакво, всички движещи се по предвидими модели, този подход на събиране на данни можеше и да работи. Но хората са сложни същества, непостоянни и неравномерни в движенията си. А това често обърква технологията.

Например, възможно е да получиш различен брой стъпки, ако поставиш часовника си на дясната спрямо лявата си китка. А оптичните сензори за сърдечен ритъм, които използват много тракери, са по-неточни при тъмна кожа или при наличие на татуировки.

Тези проблеми са свързани с данните, които тракерите събират, но след това възниква въпросът как алгоритмите събират тези данни, за да получат числото, което ти показват, когато се зачудиш колко калории си изгорил/а на последната тренировка. Компаниите, които правят фитнес тракери, не са задължени да публикуват своите алгоритми или да проверяват дали броят на калориите им е точен. Те могат просто да пуснат устройството на пазара, а единствената гаранция за точност, която дават, идва от самата компания-производител (поне така стоят нещата към днешна дата).

Изследователите всъщност се интересуват от точността на фитнес тракерите, което е чудесно! Би било чудесно, ако може да се разчита на конкретни фитнес устройства в изследванията и да могат спокойно да се препоръчат като надежден източник на информация и за крайния потребител.

Но има огромно забавяне в действителното получаване на тази информация и тя често се публикува твърде късно, за да бъде полезна. Докато учените се сдобият с партида от най-новия модел, проведат своето проучване, опишат го, изпратят го в журнал и накрая го публикуват, може да са минали няколко години и компанията да е преминала през още 2-3 модела за същия период от време.

И все пак - смятам, че е полезно да разгледаме някои от изследванията върху фитнес тракерите, за да видим какви въпроси изникват около тях. Има ли конкретен продукт или модел на продукт, който наистина да е надежден в следенето на енергоразхода ни?

Достоверността на фитнес тракерите – какво казва науката по въпроса?

За съжаление, новините не са много добри. Проучване от 2020 г., което разглежда различни фитнес смарт устройства, включително продукти на Apple, Garmin, Polar и Fitbit, установи, че всички устройства по-често са неточни, отколкото точни. Авторите на изследването приемат, че дадено устройство е точно, ако показанията му са ± 3% в сравнение с по-точна мярка за разход на енергия (т.е. изгаряне на калории) в лабораторни условия. Ето как се справят някои от най-добрите марки смарт устройства:

- Устройствата на Garmin подценяват изгарянето на калории в 69% от случаите.

- Часовниците на Apple надценяват изгорените калории в 58% от случаите.

- Устройствата на Polar надценяват изгарянето на калории в 69% от случаите.

- Fitbit устройствата подценяват енергоразхода в 48% или го надценяват в 39% от случаите.

Дори и от време на време да дава точни данни, ако понякога устройството ви надценява енергоразхода, а друг път го подценява, то не е и много надеждно за определянето на тази променлива.

Трябва ли да смяташ калориите, които изгаряш?

Вероятно ще е най-полезно, ако мислиш за енергоразхода си като за число, което не можеш да измериш директно. Отнасяй се към него като към черна кутия: изгаряш някакъв неизвестен брой калории, е и?

Единствената често срещана причина да имаш нужда от точна оценка на енергоразхода си е, ако се опитвате да разберете колко храна трябва да приемаш, за да постигнеш целта си:

- Ако искаш да отслабнеш, трябва да ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш;

- Ако искаш да качиш тегло, важи обратното – приемаш повече калории, от колкото гориш;

- А ако просто искаш да поддържаш сегашната си форма и тегло – трябва да приемаш приблизително толкова калории, колкото изгаряш;

Хубавото тук е, че можеш да коригираш приема си на калории само въз основа директно на теглото си, вместо да използваш оценките за енергоразхода си като посредник.

Да приемем, че тренираш за мускулна маса и искаш да развиеш мускулатурата си. Е, ако не ядеш достатъчно, ще стоиш на едно и също тегло или ще започнеш да отслабваш. Ако е така – това е ясен сигнал да добавиш няколкостотин калории към храненето си за деня. Ако след тази корекция започнеш да качваш тегло, силата расте и мускулатурата се развива, тогава знаеш, че приемаш правилното количество калории.

В заключение…

Можем да приемем, че не трябва, но и не е нужно да се доверяваш на коя да е джаджа да ти каже точно колко калории изгаряш. Това не е толкова важно. По-важно е да приемаш повече, по-малко или точно толкова калории от храната си, в зависимост каква е целта ти. Или с други думи – много по-лесно, точно и достатъчно е просто да следиш енергоприема си, вместо да се опитваш да отгатнеш енергоразхода.

А смарт устройствата си остават неоспоримо удобство, защото въпреки неточността си в определянето на изгорените калории, имат десетки други предимства, които правят ежедневието и комуникацията ни една идея по-приятни и лесни!

Автор: Страхил Иванов