С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми.
И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка.
Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака.
Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.
Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини.
Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии или целулит.
Мъжката част също допуска грешка, избягвайки упражненията за глутеус. Пропускането на тренировки за голяма мускулна група често води до дисбаланс в тялото, който е предпоставка за контузии във времето. Най-типичният сигнал на тялото, че се развива дисбаланс са болките в кръста.
Затова ви представям комплексен подход, който обхваща всички аспекти, с които да си гарантирате стягане, оформяне и повдигане на дупе, но без увеличаване обема на краката.
Какво ще научите в статията?
- Най-ефективните упражнения за дупе в домашни условия – Топ 5
- Най-ефективните упражнения за дупе във фитнес зала – Топ 5
- Как да стегнем, повдигнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?
- Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част и дупе, при положение, че региона вече е значително по-голям?
- Тренировка за дупе: какво трябва да включва?
- Тренировка за дупе в домашни условия (видео)
- Тренировка за дупе във фитнес зала (видео)
- Често задавани въпроси
Важно: Задължително разгледайте статията до край за ценни съвети и практики, които когато се натрупат се изразяват в мащабни и бързи резултати.
В края на статията е предложена и тренировка за дупе, която може да изпълните както във фитнес зала, така и в домашни условия, но преди това теорията:
Упражнения за дупе във фитнес зала
Първите упражнения за дупе, за които се сещаме когато стане въпрос за тренировките на долна част на тялото, най-често са клек и мъртва тяга.
Истината е, че задните части имат много голямо приложение в тялото и с подбор на правилните движения може да се постигне много повече за времето, което прекарвате във фитнес залата или в изпълнение на упражнения в домашни условия.
Упражненията за глутеус се разделят в 4 категории и за перфектно дупе, трябва да се възползваме от всяка една:
Thrust/Bridge упражнения: Изграждане на горната и долната част на седалищните мускули. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в свита позиция.
Клек/Напад упражнения: Наблягане на долната част на дупе и четириглав мускул. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в разтегнато положение.
Hinge/pull упражнения: Наблягане на долната част на дупе и задната част на бедрата.
Абдуктор упражнения: Подчертават най-вече горните седалищни мускули, както и средната част. Регион, който често се пренебрегва.
Правилният подбор на упражнения от тези 4 категории е гаранция за успех.
Що се отнася до това кои са най-добрите упражнения за дупе за всяка от тези категории.. Това ще варира от трениращ до трениращ, но някои опции са много по-добри от други:
Упражнение за дупе във фитнес зала#1: Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек
Упражнение, което натоварва целия регион на седалищните мускули.
Задържането в най-горна позиция позволява да се направи „пикова контракция„, която играе важна роля в стимулацията на мускулите.
Техниката ви позволява да отделите и време да ангажирате както механично, така и мисловно тренирания участък за много по-добри резултати, изграждайки връзка между съзнание и мускул (mind-muscle connection).
Бъдете сигурни, че при изпълнение не усещате прекалено голямо натоварване в кръста или във врата си, за да се предпазите от контузии.
Упражнение за дупе във фитнес зала #2: Напади с дъмбели или напади със собствена тежест
При упражнението Hip thrust/Глутеус мост имате най-голямо механично натоварване, но не получавате голямо разтягане на седалищните мускули.
Поради тази причина глутеус мост и напади с дъмбели са перфектното съчетание.
Трудността на изпълнението е в долната част на движението, където седалищният мускул е разтегнат – още една пълна противоположност с глутеус мост, при който най-трудната част е в горна позиция.
Важно: При прекалено голяма крачка (напад) ще натоварите повече предната част на бедрата, а при прекалено малка – задната част. Поради тази причина е необходимо тестване на различни по дължина крачки, за да установите с кой вариант натоварвате най-ефективно глутеус.
Направете толкова голяма крачка, че коляното да застане в една линия с предната част на обувките ви. Може торсът да е леко наведен напред (~20 градуса), но не повече. В противен случай отнемате от натоварването на глутеус и превръщате нападите в упражнението „Добро утро/Good morning„, при което участват значително повече задните части на бедрата и кръста.
Упражнение за дупе във фитнес зала #3: Хиперекстензия
Това упражнение е свързано с висока активация на седалищните мускули.
Може да бъде лесно надградено – с придържане на тежест (най-често диск), която опирате към тялото, за да не придърпвате с ръце.
Това е и упражнение, което може да се изпълнява с прав кръст или да позволим заобляне (стига да не представлява дискомфорт и да причинява болка).
Заоблянето дава възможност да отнемем от натоварването на кръста и да активираме много по-силно глутеус.
Пръстите на краката сочат навън, на 45 градуса, това също създава по-високо активиране на седалищните мускули.
Когато трениращ изпробва упражнението със заоблен гръб, пръсти навън, както и с добавена тежест, може лесно да се сдобие с мускулна треска и да усети, че глутеусът наистина работи по много ефективен начин.
Упражнение за дупе във фитнес зала #4: Абдуктор упражнение
Във фитнес зала може да се изпълни упражнение на абдуктор машина.
Движението придава завършен вид на дупето (бразилско дупе), натоварвайки горната и средната част на седалищния мускул.
Препоръка за изпълнение е да направите 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и да завършите с 10-15 повторения с торс назад – общо 30-45 повторения.
Обикновено се повтаря за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.
Упражнение за дупе във фитнес зала #5: Упражнение по избор
Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации. Не се ограничавайте единствено до упражненията за дупе в статията.
Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване.
Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници на скрипец, frog pumps, добро утро от седнало положение, български клек.
Упражнения за дупе в домашни условия
Упражнение за дупе в домашни условия#1: Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек – на 1 крак
Ако тренирате вкъщи и сте ограничени по отношение на оборудването, ефективен вариант е глутеус мост на един крак.
Опрете гърба си на стабилна повърхност и се фокусирайте върху поддържането на главата, врата и торса стабилни, докато изпълнявате всяко повторение.
Вземете предвид, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и бързо свиква с първоначални натоварвания (например собствено тегло). Поради тази причина в домашни условия може да добавите дъмбели и/или ластици, за да прогресирате много по-бързо.
Глутеус мост или Hip Thrust с ластик:
Глутеус мост или Hip Thrust с дъмбел:
Имате възможност да комбинирате дъмбели и ластици едновременно за още по-добри резултати при тренировките за дупе в домашни условия.
Упражнение за дупе в домашни условия #2: Напади с дъмбели или напади със собствена тежест с дефицит
Плюс на това упражнение е, че може да бъде изпълнено толкова ефективно в домашни условия, колкото и във фитнес зала.
А за трениращите без дъмбели или ластици вкъщи, подходяща алтернатива ще бъде дефицитният обратен напад. В този вариант поставяте предния си крак върху повдигната стабилна платформа и вместо крачка напред, правите крачка назад.
Първата реакция на много хора често е „нямам такава възможност вкъщи“, професионалният треньор Мария Гальова е предложила допълнителна креативна опция за изпълнение на упражнението:
Упражнение за дупе в домашни условия #3: Обратна хиперекстензия
Ако нямате достъп до оборудване, то може да изпълните упражнението на висока повърхност с прави крака.
Ефективен метод е да стартирате със събрани крака и с повдигането да ги отдалечавате (може да си представите разперен орел).
Започнете тясно отдолу и завършете широко отгоре.
Допълнително, при нужда може да стартирате със сгънати колене в най-долна позиция.
Упражнението може да се направи значително по-ефективно, когато се комбинира с ластици за тренировка:
Мария Гальова отново ни показва, че вариантите са безброй.
Упражнение за дупе в домашни условия #4: Абдуктор упражнение
В домашни условия може да се изпълни от седнало положение с мини ластици.
Когато стане прекалено лесно, имате възможност да комбинирате няколко ластика едновременно и така да постигате по-бързи резултати.
