Испанската кухня е доказана като една от най-здравословните в световен мащаб. На първо място, защото попада в прочутата средиземноморска диета, но и поради още много други фактори. В испанската кухня преобладават рибата и зеленчуци, приготвени със зехтин. Но дори по време на класическия аперитив на масата изобилстват тапаси на базата на домати, чушки, риба и морски дарове. Фактът, че тапасите са малки, означава, че можем да си позволим и хапки от по-калорични храни, защото това не е цяло ястие.

И нещо любопитно. Качеството и креативността на испанската висша кухня я правят една от най-добрите в света, призната от най-престижните международни класации. За 2024 г. Ръководството на Мишлен присъжда своята звезда на 272 испански ресторанта: 225 получават една звезда, 32 - две и 15 - три звезди, което е и максималното признание. Това означава, че вкусването на ястията от тези ресторанти оправдават пътуването. А Испания става една от европейските страни с най-много ресторанти с три звезди Мишлен.

Тапас. Снимка: Gulcin Ragiboglu / Shutterstock

Кухня, отворена към света

Съвременната испанска кухня е резултат от вековна еволюция, белязана от географските характеристики и историческите новости в страната. Това се изразява, от една страна, в гастрономическите суровини с най-високо качество и огромно разнообразие, а от друга, във факта, че с преминаването на различни цивилизации и народи през Иберийския полуостров испанската кулинарна традиция е претърпяла много вкусни влияния: от сосовете, въведени от финикийците до известния зехтин, наследен от гърците. А знаете ли, че испанското гаспачо е всъщност рецепта от арабски произход? Днес, макар и да не губи от поглед произхода си, испанската кухня, включително и висшата, продължава да черпи вдъхновение от международните кулинарии, създавайки пълни с нюанси и интелигентност комбинации.

Разбира се, не можем да не обърнем внимание и на прочутата средиземноморска диета, която е балансиран начин на хранене с доказани ползи за здравето и дълголетието. Като оставим настрана еволюциите и революциите, има едно нещо, което остава непроменено в испанската кулинарна традиция и което ѝ дава солидна основа. И това е именно средиземноморската диета. Обявен за нематериално културно наследство на човечеството от ЮНЕСКО през 2010 г. и носител на доказани ползи за здравето и благополучието, този начин на хранене е в ДНК-то на испанските кухни и страната е все по-загрижена за запазването на тази си здравословна същност. Съвременната испанска кухня залага и на екологичния ангажимент. Сезонните и местни продукти са в основата на храненето – както у дома, така и в най-престижните ресторанти в страната.

Защо е толкова полезна средиземноморската диета

Възхвалявана в целия свят за потенциала си за превенция срещу множество патологии, средиземноморската диета (начин на хранене) се превърна в символ на страните от този регион: Гърция, Италия и Испания.

Полезността на този тип хранене се състои в това, че е в хармония с природата и е адаптирано към околната среда. Това го прави по-устойчиво както от екологична, така и от икономическа гледна точка. Характеризира се с постоянното присъствие на трапезата на зърнени храни, плодове и зеленчуци, използването на зехтин за подправяне на ястията, наличието на качествена риба и месо, но също така и на растителни протеини, произведени от бобови растения.

Италианският лекар Лоренцо Пироди пръв говори за концепцията за средиземноморската диета около 1939 г. Но американският физиолог Ансел Кийс дава международна видимост на този диетичен модел, публикувайки изследването Seven Countries Study. В своя анализ той доказва наличието на връзка между храненето и здравето. Изследването, започнало през 1958 г., е проведено върху група от 12 хиляди души на възраст между 40 и 60 години, живеещи в САЩ, Холандия, Хърватия-бивша Югославия, Сърбия-бивша Югославия, Финландия и Италия. Кийс открива, че средиземноморското население развива много по-малко сърдечно-съдови заболявания и патологии като диабет, висок холестерол и затлъстяване, в сравнение с живеещите в другите страни. И това се дължи основно на начина на хранене, който имат страните по протежение на басейна на Средиземно море. В тяхното хранене преобладават продуктите, богати на въглехидрати, фибри, мононенаситени мастни киселини и с ниско съдържание на наситени мазнини.

Какво представлява този начин на хранене

Средиземноморската диета е базирана на балансиран прием на макронутриенти за енергийни цели, разделени, както следва:

  • между 45 и 60% от дневната енергия трябва да идва от въглехидрати, с ясно преобладаване на сложните (зърнени храни и зеленчуци) над простите захари (бяла захар и сладкиши);
  • 10-12% от протеини, предимно зеленчуци (зеленчуци и бобови растения);
  • 20-35% от мазнини, с процент на наситени мазнини (които се съдържат основно в месото) под 10%.

Освен подходящите храни, в средиземноморския начин на хранене е важно да се пие много вода, залага се на сезонност на продуктите и такива, които растат и се отглеждат на местно ниво, бавно хранене и дружелюбност (тоест храната е повод за събиране на масата и позитивни преживявания, а не за преяждане), и задължителна физическа активност извън храненето.

В основата на тази хранителна пирамида са зеленчуците, плодовете и зърнените храни. Всеки ден се консумират пет порции пресни плодове и зеленчуци и две порции зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз и др.), за предпочитане пълнозърнести продукти, богати на фибри и неподложени на процеси на рафиниране.

Отивайки на второто стъпало на пирамидата, намираме: мляко и неговите нискомаслени производни (като кисело мляко), които се приемат два пъти дневно по 125 мл; ядки, като орехи, лешници и бадеми, семена и маслини, които да се консумират 1-2 пъти на ден; екстра върджин зехтин, който се консумира по 3-4 с.л. дневно, за предпочитане суров, заедно с чесън, лук, билки и подправки, което намалява употребата на сол.

На върха на пирамидата са храните, които не се консумират всеки ден, а през седмицата. Това са протеинови продукти, които трябва да се редуват, за да се получи правилен дневен прием на протеини. Например: поне 2 порции седмично риба, поне 2 пъти седмично бобови растения, 2-3 порции седмично бяло месо, 1 до 4 яйца на седмица, максимум 2 порции от по 100 г сирена седмично. На самия връх са храните, които се хапват твърде умерено: 1-2 пъти седмично червено месо, максимум 1 път сушени меса, максимум 1-2 пъти седмично сладкиши.

Какви здравословни ползи носи този тип хранене

Много изследвания показват, че спазването на средиземноморската диета помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, затлъстяване, диабет, атеросклероза, хипертония и храносмилателни заболявания. Този тип хранене е също така с ниско съдържание на мазнини, които са предимно ненаситени, и се характеризира със съставки с антиоксидантни свойства.

Всичко това помага на тялото да държи стойностите на холестерола и триглицеридите в кръвта под контрол, което допринася за поддържане на здравето на сърцето, ограничаване на риска от инфаркт, намаляване на хипертонията и избягване на появата на метаболитни заболявания, като затлъстяване и диабет. По-нови изследвания показват също, че средиземноморската диета предпазва мозъчната система от когнитивен спад. Следователно този модел на хранене намалява риска и от Алцхаймер и Паркинсон.

Снимка: Kartinkin77 / Shutterstock

Това е добре и за околната среда по различни причини, например, защото се избягва оранжерийното отглеждане, не се използват (или се използват малко) химически торове и пестициди, поради последващото намаляване на транспортните разходи от далечни страни и т.н. Не на последно място това намалява разходите за здравеопазване, тъй като предотвратява редица заболявания. А колкото по-здрави са хората, толкова по-малко се нуждаят от медицинска помощ. Намалява и разходите на домакинствата, тъй като даването на приоритет на растителни, сезонни и типични местни храни е много по-евтино, отколкото хранене, в което изобилстват извънсезонни, преработени и животински храни.

С какво е известна испанската кухня

Иконите на испанската кулинарна традиция са тапас и паеля. Те са символи на нейното кулинарно богатство и традиции. Тапас са малки порции храна, които се консумират в компания, често придружени с питие. Тези предястия варират значително в зависимост от региона и могат да включват широка гама от съставки, като сирена, маслини, морски дарове и други пикантни закуски. Тапас обикновено се сервират в барове и ресторанти в цяла Испания и са неразделна част от кулинарната култура на страната.

Паелята е може би най-известното испанско ястие в света. Произхождаща от региона на Валенсия, тя представлява вкусна смес от ориз, месо, морски дарове и подправки. Приготвя се в плосък тиган и е ястие за споделяне, което събира приятели и роднини заедно около масата. Всеки испански регион има свой собствен вариант на паеля, с местни и традиционни съставки, които придават на ястието уникален и автентичен характер.

Но не само тапас и паеля характеризират испанската кухня. Сред ястията с риба и морски дарове със сигурност си струва да се споменат рибните супи, богати на интензивни вкусове и обогатени с местни съставки като пресни домати и ароматни подправки, но също така и прясната риба на скара.

Освен ястия с морски дарове, в Испания има и разнообразие от месни ястия. Jamón ibérico, испанската свинска шунка, известна със своето качество и уникален вкус, е друга опора на испанската кухня. Типични ястия са също пиле al ajillo - пиле, приготвено с чесън и зехтин, и чоризо - испанска наденица, подправена с червен пипер и други подправки.

Наред с тези месни и рибни специалитети има и широка гама от вегетариански и вегански ястия, като tortilla de patatas - традиционен картофен омлет, за който се използват пресни съставки и се отдава почит на богатството на испанската територия.

Голяма част тези вкусни и същевременно здравословни специалитети може да приготвите в домашни условия с помощта на Кухненски машини MUM на Bosch. Те комбинират множество уреди в един в името на лесното приготвяне на здравословна домашна храна. И притежават широка гама от висококачествени аксесоари, като ледогенератор, мелничка за зърно, приставка за бисквитки, приставка за паста, месомелачка, миксер и др.

И една апетитна рецепта за tortilla de patatas.

Снимка: Esin Deniz / Shutterstock

Необходими продукти:

Нарежете на много фини шайби обелените картофи, лука – на полумесеци, а кашкавала настържете на едро ренде или нарежете на ленти. Загрейте зехтин в широк тиган и запържете до златисто лука. Добавете картофите и пържете, като разбърквате от време на време, докато омекнат и започнат леко да се зачервяват. Извадете в купа, изчакайте съвсем леко да се охладят и залейте с предварително разбитите яйца. Добавете кашкавала, посолете деликатно и отново разбъркайте. Сипете сместа в тигана и с дървена шпатула изравнете. На десетина секунди раздрусвайте тигана, за да отлепите леко сместа от дъното. Когато картофеният омлет започне да се зачервява по крайчетата, обърнете с помощта на още една шпатула и запечете до зачервяване по същия начин и от другата страна.

За тази рецепта може да използвате кашкавала от овче мляко MMELLOW. Той е леко зърнест, има наситен вкус и се приготвя от най-чистото пастьоризирано биологично овче мляко. Това го прави перфектната компания за масата и идеална съставка за редица рецепти, включително и от испанската кухня. Кашкавалът от овче мляко MMELLOW е перфектен за всички, които искат да се хранят не само здравословно, но и диетично. Естествено богат на белтъчини и мазнини, на 100 г той съдържа едва 2 г въглехидрати, от които 1,5 г захари.

Основни съставки на испанската кухня

Испанската кухня се отличава с умелото използване на прости съставки, които придават автентичност и вкус на ястията. Нека да разберем какви са те:

1. Зехтин. Използва се за готвене и подправяне. Благодарение на своята гъвкавост и отличителен вкус, зехтинът придава на ястията мека текстура и приятен аромат.

2. Чесън. Друг основен елемент, използван за овкусяване на широка гама от ястия: от guisados ​​(яхнии) до сосове и подправки.

3. Пресни домати. Употребяват се широко в испанската кухня, особено в сосове и сосове. Сочната консистенция и сладкият вкус придават свежа и жива нотка на ястията.

4. Чушки. Както сладки, така и пикантни, чушките са следващата ключова съставка. Използват се за овкусяване и оцветяване на ястия.

5. Шафран и червен пипер. Ключови подправки, които придават дълбочина и сложност на ястията. Шафранът, със своя деликатен вкус и златист цвят, се използва в паеля и други ястия на основата на ориз, докато червеният пипер, със своя опушен, леко пикантен вкус, участва в много месни ястия и риба.

Автор: Деси Тодорова

Генерален партньор на „Кулинарни пътешественици“ е Bosch Домакински уреди България. Проектът се осъществява и с подкрепата на Kaufland, млечни продукти MMELLOW и Лесафр България. Консултант по съдържанието е Кулинарна академия HRC.