Как да прогресираш при изолиращите упражнения

3. Увеличи броя серии на упражнение

Ефективен вариант за натрупване на сила и мускулен растеж е да увеличиш обема натоварване с увеличението на броя серии в упражненията… стига да са с тежест, която те натоварва добре.

При многоставните упражнения, където тренираме с доста по-сериозна тежест, този подход не е оптимален, защото с увеличението на сериите бързо се увеличава и умората в тялото при всяка следваща серия, което води до влошаване на формата, повишен риск от травми и неефективно натоварване.

Но това не е особен проблем при изолиращите упражнения. Ако вземем за пример едно многотавно и едно изолиращо упражнение – 4-та серия при мъртва тяга е много по-трудна и изтощаваща за изпълнение спрямо предходната, но 4-та серия при кик-бек с дъмбел няма да изисква кой знае колко повече усилия от теб, спрямо предходната.

Причината е, че изолиращите упражнения просто активират много по-малък обем мускулна маса от многоставните и тя не изисква чак толкова енергия и усилия от тялото за извършената работа.

Важното при този подход е да се въоръжиш с търпение и да не търсиш мигновени резултати. За да почерпиш ползите от него ще отнеме поне 2-3 месеца време. И това не означава да вдигаш с по 1 серия в проблемните упражнения всяка седмица. Просто ако през последните няколко месеца нямаш никакъв силов напредък или мускулен растеж в мускулната група, която натоварва конкретното изолиращо упражнение – добави по 1-2 серии за него на седмица и виж как ще се отрази това в следващите 6-8-12 седмици. Постепенно ще преодолееш застоя и ще усетиш раздвижване.

4. Пробвай с BFR (Blood Flow Restriction)

Blood Flow Restriction (ограничаване на кръвния поток) е по-специална техника за покачване на маса, която според мен е подходяща предимно за по-напреднали в залата, не само защото начинаещите нямат нужда от нея, но и заради по-специфичния начин на изпълнение. Освен това е особено подходяща за изолиращи упражнения.

Накратко: Това е подход, при койно умишлено ограничаваме част от кръвния поток към мускулната група по време на натоварването, с помощта на ластичeн бинт, BFR колан, тренировъчна лента или маншет. Така кръвта остава по-дълго в натоварените мускули, което има редица положителни ефекти върху тяхната физиология и силово представяне. Какви точно са те ще научиш от прикачената горе статия.

5. Смени самите изолиращи упражнения

Този подход е точно толкова простичък, колкото звучи. Добра идея за преодоляване на застоят е просто да смениш самото упражнение с друго в даден момент и да ги редуваш.

И тук веднага бързам да уточня две неща: 

- Този подход е по-подходящ за по-напредналите спортисти в залата;

- И също така това не означава да разменяш упражненията всяка седмица или на всяка следваща тренировка – грешка, която много хора правят.

При начинаещите в залата една тренировъчна програма може да върши страхотна работа месеци, дори година напред, без да се налагат подобни промени. А дори и при по-напредналите, за които препоръчвам този подход, е достатъчна смяна/редуване на двете упражнения веднъж на два-три месеца.

Друга често срещана грешка в тази стратегия е избора на грешни упражнения за замяна, натоварващи съвсем различна група мускули.

В общи случай трябва да се стремиш да замениш изолиращото упражнение с много близо на него. Например, ако искаш да замениш бицепсово сгъване с лост – замени го с бицепсово сгъване с дъмбели или на долен скрипец.

Леките вариации в тези упражнения са достатъчни, за да натоварят мускулната група по малко по-различен начин или да наблегнат повече на друга част от нея, но все пак трябва да натоварват една и съща мускулна група.