95 доказани метода за загуба на тегло – бързо и безопасно

Топ 10 съвети за отслабване

1. Заменете преработени храни с непреработени – Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни. Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад в кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар. Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.

2. Консумирайте протеин с всяко хранене (по възможност) – Докато има безброй спорове дали нисковъглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високо протеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване. Храни, богати на протеин засищат за дълго време без да съдържат голямо количество калории. (200 грама пилешко месо от гърди съдържа ~46 грама протеин, 2 грама мазнини и 220 калории).  Също така 1 грам мазнини съдържа 9 калории, 1 грам протеин или въглехидрат съдържа само 4.

Не трябва да се правят изводи, че храни източници на мазнини са вредни, а че храните богати на белтъчини често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории. Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини.

3. Пийте повече вода – Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 килограма препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.

4. Имайте между 7 и 9 часа сън през нощта – Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването. Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.

5. Записвайте консумираната храна – Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник, може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки. Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате ще спомогне за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.

6. Изчислете дневния прием на калории – След като създадете чувство за хранителни навици е време да изчислите и дневна калорийна цел. По този начин се гарантира, че калориен дефицит ще е налице и ще се движите в правилна посока. Не трябва да се забравя, че ако се консумират повече калории, отколкото се горят, няма да се осъществи загуба на тегло. При трудности в тази задача може да потърсите съдействие от професионалист, който да изчисли вашата калорийна цел вместо вас.

7. Следвайте хранителен режим – След като вече имате идея за това колко калории приемате и сте опознали хранителните си навици е време да създадете хранителен режим. Може да използвате съветите от тази статия, за да създадете свой собствен. Това ще е по-лесно след като сте наясно с целта – да приемате храна, която задоволява апетита без да предоставя прекалено голям брой калории, за да достигате калорийната си дневна цел.

8. Следвайте тренировъчен режим – Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории и в същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем и по-добра композиция на тялото, а не само загуба на тегло. Може да създадете свой собствен режим, следвайки съветите от статията или да потърсите помощ при изготявнето на тренировъчна програма.

9. Тренирайте цялото тяло в една тренировка – Този тип тренировка спомага за повишаването на метаболизма и гори калории, докато в същото време се предотвратява загуба на мускулна маса. За да се оптимизира горенето на калории се фокусирайте върху многоставни упражнения, които натоварват големите мускулни групи. Примери за такъв тип упражнения: клек с щанга, мъртва тяга, лежанка, напади, набирания, лицеви опори и други. Тези тренировки са перфектно допълнение към тренировъчен сплит.

10. Бъдете търпеливи – Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини става бавно. Докато е възможно да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка. Също така поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.