Съвети за хранене

26. Ограничете многообразието от храни – Докато разнообразието в храненето е основен фактор за по-добро контролиране на приетите калории и ограничаване на глада, то наличието на прекалено голям брой различни храни може да направи трудно следенето на калории и постигането на калориен дефицит. Може да изберете 3 различни хранения за закуска, обяд и вечеря, за които знаете как изглеждат калориите и да ги редувате за седмицата. По този начин няма да се чудите какво ще е следващото хранене, което често е предпоставка за нарушаване на хранителния режим.

27. Отделете 15-20 минути на хранене – Отнема около 20 минути на лептина – хормон, отговорен за чувството на ситост в организма да подаде силен сигнал, че вече няма нужда от повече храна и да се създаде усещане за ситост. Въпреки че може да е трудно на моменти, особено, ако се храните 4-5 пъти на ден се опитайте да отделите време за бавно хранене, сдъвквайки добре храната. Този метод може да спомогне за по-съзнателното хранене и по този начин да се регулират и приетите порции/калории.

28. Направете списък с покупки преди пазар – Направете списък с покупките, от които имате нужда преди да отидете до магазина. Когато знаете точно от какво се нуждаете ще може да сведете импулсивните покупки до минимум. Друг добър съвет е да не пазарувате в гладно състояние, защото по-лесно може да се поддадете на храна или напитка, която добре знаете, че не трябва да присъства в менюто ви. Това начинание става особено лесно, ако вече имате изготвен хранителен режим с храни, които харесвате и включени 1-3 чийт хранения в седмицата.

29. Пазарувайте първо в периметъра на големите магазини – Чистите източници на протеин, зеленчуците и плодовете обикновено се намират в периметъра на хранителните вериги, докато вътрешните коридори са пълни с преработени храни, съдържащи комбинация от мазнини, сол, захар и калории, които няма да заситят апетита за дълго време. Избягването на тези секции или посещаването им само с ясен план споменат в по-горните две точки със сигурност ще спомогне за загубата на тегло.

30. Изчистете шкафовете си – Изхвърлете всички преработени храни и тези, съдържащи високо количество захар. Ако тези храни не са на удобно място има много голяма вероятност да избегнете консумацията им. Вместо това дръжте плодове и зеленчуци на видими и лесно достъпни места. Тази малка промяна е свързана със сериозна замяна на нездравословни храни със здравословни и може да има сериозен ефект по пътя към загубата на тегло. В тази връзка може да погледнете и статията 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар.

31. Направете тест за алергии – Ако следите калориите си и се храните здравословно, но в същото време не сваляте килограми, може да има допълнителна пречка към постигането на целта. Има шанс да имате алергия или развита чувствителност към определена храна, която причинява най-често водна задръжка, а понякога и невъзможност за обработване на храната. Консумацията на храни, към които имате алергии, може да предизвика системни възпаления и в дългосрочен план влошаване здравословното състояние на червата. Предлагат се доста тестове на пазара за проверка на алергии към определен клас храни, но повечето не се смятат за сигурни. Най-добрият и евтин вариант е да елиминирате определени храни за известно време от хранителния си режим и така сами да установите коя или кои храни ви карат да се чувствате дискомфортно.

Все пак трябва да отбележа, че най-често липсата на загуба на тегло опира до грешни изчисления на калориите, липса на такива изчисления, слаби познания относно хранене и бедна тренировъчна култура, а в много редки случаи проблемът идва от алергии.

32. Избягвайте екстремните нискокалорични диети – Докато може да звучи изкушаващо да консумираме по-малко калории, за да отслабнем по-бързо, тази стратегия почти винаги има обратен ефект. Прекалено нискокалоричните диети са свързани със забавянето и увреждането на метаболизма (обмяната на веществата), което кара тялото да мине в икономичен режим и да гори по-малко калории. Често се стига и до недостиг на важни за нормалното функциониране на организма хранителни вещества. Дори има проучване, което показва, че в период от 24 седмици при едни и същи условия, жени на диета от 1200 калории са загубили повече мазнини, отколкото жени, които са консумирали само 500 калории на ден. Проучването е старо и доста екстремно. Всъщност могат да се постигнат добри резултати без гладуване и прием на повече от 1200 калории дневно, когато се избере добър хранителен режим, съобразен с редовно физическо натоварване. Съвети при избора на храни

33. Закусвайте с яйца – Закуска, съдържаща високо количество протеин е установено, че намалява апетита, спомага за поддържане чувството на ситост по-дълго време и влияе добре, когато за цел имаме понижаване на килограми. Много добро допълнение към тази закуска биха били всякакви зеленчуци, както и малка порция овесени ядки. В случай, че имате алергия към яйца или предпочитате друг вид закуска, опции са протеин на прах в комбинация със сурови ядки, месо със зеленчуци или остатъци от вечеря.

34. Изберете чисти източници на протеин – Пилешко, риба и пуешко са отлични източници на протеин, които в същото време съдържат минимално количество мазнини. При нужда от разнообразие, свинско контрафиле и телешки шол също могат да са добри опции. Тези варианти съдържат малко калории, което означава, че може да консумирате по-големи порции и в същото време да държите калориите за деня под контрол. Комбинацията между чист източник на протеин и зеленчуци има свойството да поддържа тялото сито за по-дълго време и спомага контрола на кръвната захар, което от своя страна значи по-малко нужда от сладки храни и такива с високо съдържание на мазнини.

35. Избягвайте някои “здравословни” миксове – Ядките съдържат полезни за сърцето мазнини и ценни хранителни вещества, но има миксове, които съдържат стафиди или дори добавена захар, което прави комбинацията с полезни мазнини не особено благоприятна. Вместо тях изберете микс само от ядки – сурови или печени, но прегледайте добре етикетите и вземете предвид високото съдържание на калории.

36. Добавяйте салати към храненията си – Салатите са отлична храна, когато желаем да регулираме теглото си, защото са пълни с хранителни вещества – високо съдържание на фибри, вода, витамини и минерали. Салатите засищат апетита без да предоставят много калории, стига да не ги овкусявате с висококалорични дресинги и сосове. Пример за засищаща салата: маруля и зеленчуци с риба тон и здравословен дресинг като зехтин и лимонов сок. Друг по-лесен вариант е при всяко основно хранене да се добавят зеленчуци като домати, краставици, броколи, спанак и други.

37. Овкусявайте храненията си с подправки – Чиста горчица или лют сос имат силен вкус без да съдържат излишно количество захар и калории (все пак има варианти с добавена захар). Други опции за подобряване на вкуса и създаване на разнообразие в храненето са различни билки, подправки, лимон и оцет. Избирането на подходящи сосове без добавена захар, може да е сериозно допълнение в борбата с излишните килограми.

38. Направете любимите си храни по-здравословни – Има много креативни идеи и начини да направите любимите си храни по-здравословни. Нужно е малко търсене в интернет, за да намерите добри заместители на любимите си вредни или висококалорични храни и десерти. Почти всеки има неща, с които не е готов да се раздели. Проверете в Гугъл, Ютуб или Вбокс за здравословни алтернативи. Съвети за напитки

39. Премахнете сладките напитки – На този етап се пият напитки с добавена захар или подсладени такива повече от всякога и в същото време нивото на затлъстяване не спира да нараства. Преглеждайте добре етикетите на напитките, които консумирате, защото дори студеният чай на Nestea съдържа до 50 грама захар на 500мл, а е често срещана напитка третирана като здравословна.

40. Пийте по чаша вода преди всяко хранене – Пиенето на чаша вода преди всяко хранене или всеки път като изпитате глад е сигурно средство за постигане чувство на ситост и намаляване на апетита. Добрата хидратация също може да има положителен ефект върху това, колко често изпитвате глад. Старайте се да консумирате над 2 литра вода за жени и 3 литра за мъже средно на ден.

41. Консумирайте чисто кафе – Кофеинът в кафето може да предложи сериозни ползи при намаляването на теглото и горенето на мазнини, включително повишаване скоростта на метаболизма и окисляването на мазнини. Може да има добро въздействие върху физическата сила, мощ и спортните постижения. Лесно може да се предозира с кофеин или да се загуби ефекта му, ако вместо чисто кафе избираме такова с добавена захар и консерванти. Ако изберете да консумирате кафе, пийте го чисто или добавете съвсем малко мляко или сметана. При нетолерантност към кофеина, може да прегледате идеи за здравословни алтернативи на кофеин.

42. Елиминирайте кофеина след 15:00 – Пиенето на кафе по-късно след обяд (в рамките на 6 часа на обикновеното време за лягане) може да навреди на добрия цикъл за спане, а качественият сън е сериозно свързан със загубата на мазнини. В идеалния случай се придържайте към 1-2 чаши кафе на ден и ги консумирайте преди 15:00. Това ще даде на тялото достатъчно време да обработи кофеина и да позволи да заспите дълбоко. 43. Елиминирайте алкохола – Ако сте сериозни и искате да постигнете добър ефект по отношение загуба на тегло е важно да се елиминира алкохола или да се намали драстично консумацията му. Не само, че алкохола обикновено е високо калоричен и няма никаква хранителна стойност, но и в същото време нарушава метаболизма на мазнините, което ще попречи сериозно на понижаването на мазнини в тялото. Съвети за съзнателно хранене

44. Запишете храните, които най-често пречат – Чрез записването на храните, които често са пречка за спазването на хранителен режим ще може по-лесно да определите какво се случва и защо имате нужда от тях. Възможни причини са стрес, гняв, скука, липса на ценни хранителни вещества и други. Също така може да запишете каква дейност извършвате, с кого сте, по кое време на деня. Тези данни може да са в помощ за идентифициране проблема и по-лесното отстраняване или избягване.

45. Изберете малки чинии – Храненето в по-големи чинии и купи по невнимание може да доведе до по-големи и неконтролирани порции. Вместо това инвестирайте в малки чинии, чаши, купи. Тази визуална измама може да ви накара да си мислите, че сте се нахранили с повече храна и че сте консумирали по-голямо и съществено хранене, докато приемате всъщност по-малък брой калории.

46. Мийте зъбите си след хранене – Вкусът на пастата за зъби може да помогне за ограничаването на калориите чрез консумация на десерти или калорични напитки след основното хранене. Също така след последното хранене тялото може да отчете миенето на зъби като сигнал, че денят е приключил. Вероятността да хапнете нещо след измиването на зъбите е в пъти по-малка. Съвети за приготвяне на храната

47. Приготвяйте храната си вкъщи – Готвенето вкъщи почти винаги означава по-високо качество на използваните продукти и по-добра информираност за това, какви съставки ще използвате. Изключително полезно е в контрола на това колко протеин, въглехидрат, мазнини и общи калории за деня ще консумирате. Приготвянето на храна вкъщи позволява и по-честото добавяне на салати или зеленчуци към храненията. Може да приготвяте храната за няколко дена напред, като по този начин няма да се чудите какво ще е следващото хранене.

48. Приготвяйте обяд от понеделник до петък – При невъзможност да готвите всичките си хранения няколко дни напред, компромисен вариант е да се закусва вкъщи, а обяда да се приготвя и да се взима на работа или в училище. Една отлична идея за обяд, която ще придостави ситост за дълго време е пилешки гърди на скара, картофи соте със задушени зеленчуци. Към това хранене може да се добавят и здравословни мазнини като авокадо или малко зехтин.

49. Имайте бързо здравословно хранене под ръка – Носете си към закуската или обяда в работа / училище едно бързо здравословно хранене, което ще намали изкушението към нездравословните достъпни варианти. Примери са различни зеленчуци като морков и краставица, ябълка, варени яйца, кисело мляко или ягоди/малини/къпини/боровинки, по-калоричен засищащ вариант са суровите ядки с доза протеин на прах.