Отслабва ли се по-лесно с високопротеинова диета?

Сред много от трениращите и хората, които се опитват да отслабнат, съществува схващането, че по някаква причина протеинът не може да се преобразува и съхранява като мазнини от тялото и в следствие – излишъкът от прием на белтъчини не влияе на тялото така, както му влияе излишъкът от въглехидрати и мазнини.

От този начин на мислене произлиза и идеята, че с високопротеинова диета човек може да постигне по-бързо и лесно отслабване, а ако целта му е да покачи мускулна маса или да запази телесоложението си – няма как да натрупа мазнини, ако се храни предимно с белтъчини.

Само че нещата не стоят съвсем така…

Преобразува ли се излишъкът от протеин в мазнини?

Преди всичко трябва да уточня нещо много важно за това как тялото рагира на начина на хранене, без значение какъв е той:

Тялото не знае и не се интересува коя и каква част от приетата храна е „излишък“. С приема на храна – цялото количество от нея се озовава в храносмилателната система. Коремът няма специални сензори и клапи, които да се задействат и затворят, когато приемем някакво определено количество храна, нужна на тялото да се поддържа, а останалото „излишно“ количество да препрати някъде другаде.

Всичката храна, която приемем, без значение протеинова, въглехидратна и т.н., се озовава в корема, където се обработва, извличат се от нея хранителните вещества и се препращат към различните части и органи на тялото, за да продължи да функционира то нормално. А излишъкът от тези вещества се складира като запас от мазнини.

Може би знаеш, че протеинът също така се изгражда от химически съединения, наречени аминокиселини. Темата за тях е обширна, но за целта на тази статия е достатъчно да кажем, че има различни видове аминокиселени и някои от тях тялото може да преобразува в глюкоза (кръвна захар), която от своя страна може да се преобразува в мазнини.

Така че схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни запаси, е невярно. Ако приемаме излишък от нея - повече, от колкото е нужно на тялото, има вероятност този излишък да се превърне в запас от енергия за по-късно – т.е. в мастни отлагания.

Защо се смята, че с високопротеиново хранене се отлабва по-лесно?

След като разбра, че протеинът всъщност няма магически свойства, който да му позволяват да нарушава законите на термодинамиката, може би се питаш на какво се основава вярването, че с подобно хранене по-лесно се изгарят мазнини и по-трудно се трупат такива, при покачване на мускулна маса?

Поддръжниците на тази теория се осланят на заключенията от поредица изследвания, които се уповават на 3 механизма, с чиято помощ високопротеиновите диети уж улесняват борбата с излишните мазнини:

1. Анаболизъм: Протеинът се използва за изграждане на мускулна маса. Мускулният растеж е изключително тежък, изискващ много енергия от тялото, процес. А повече изразходена енергия означава повече изгорени мазнини или съотвено – по-малко натрупани такива, защото не остана излишък от вещества, който да ги образува.

2. Термичен ефект на храната (TEF): Протеинът има по-силен термичен ефект спрямо другите макронутриенти, което значи, че тялото гори повече калории за обработката на протеина, от колкото за тази на въглехидратите и мазнините. Калориите са енергия, така че заключението е същото: повече изгорена енергия – по-малко проблеми с мастните запаси.

3. Засищане: Чистият протеин засища по-добре спрямо същото количество приети въглехидрати или мазнини. По-лесно засищане означава по-малко приета храна и сваляне на калорийния прием, което е предимство, ако не следиш калориите си, но искаш да отслабнеш.

Проблемът (без да навлизам в сложни подробности) е, че изследванията, които свързват тези 3 механизма с по-лесното изгаряне на мазнини с високопротеиново хранене, не са проведени достатъчно ясно, коректно и контролирано, нито пък показват недвусмислени доказателства за теорията си, за да може да им се вярва…

В допълнение към техническите пропуски при определяне условията на провеждане на изследванията, субектите в тях сами контролират енергоприема си за деня и сами докладкват резултатите си, вместо да бъдат строго контролирани от специалисти. Това прави репортите изключително съмнителни и неточни, а изследването – ненадеждно.

Освен това много от изследваните субекти (в някои случаи близо 40%) не успяват да завършат успешно изследването и се отказват, поради физиологични проблеми или физическа невъзможност, защото количеството протеин на ден, което трябва да приемат, е непосилно за тях.

В някои случаи дневният прием на протеин в изследванията стига от 3 до 4.4 г/кг тегло, при положение, че нормалната препоръчителна консумация е около 1.8 г/кг до 2.5 г/кг.

Ако 4.4 г протеин на килограм тегло не ти звучи много – напомням ти че става въпрос за количество чист протеин, а не за тегло на протеинова храна:

Ако вземем за пример 80-килограмов мъж – следвайки изследването, той би трябвало да приема 352 г чист протеин на ден. За сравнение – в една пържола от 150 г пилешко месо, която е чудесен източник на белтъчини, се съдържат само 42 грама чист протеин.

Така че, изследванията, на които се обосновава идеята, че с високопротеиново хранене по-лесно се горят или по-трудно се трупат излишни манзини, са не само лошо организирани, но и условията им са физически невъзможни за поддържане от много от субектите, а следователно – и за повечето обикновени хора, които евентуално биха опитали този начин на хранене за постигане на определен резултат.